જો તમે ઘર છોડ્યા વિના તમારા એબ્સ પર કામ કરવાની સરળ અને વ્યવહારુ રીત શોધી રહ્યા છો, તો ખુરશી યોગ તે એક આરામદાયક, સલામત અને ખૂબ અસરકારક વિકલ્પ છે. તમારે કોઈ રમતગમતના સાધનો કે ઘણી જગ્યાની જરૂર નથી: સ્થિર ખુરશી અને હલનચલન કરવાની ઇચ્છા સાથે, તમે તમારા કોરને સક્રિય કરી શકો છો, તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરી શકો છો અને થોડીવારમાં તમારી પીઠને આરામ આપી શકો છો.
વધુમાં, જો તમે કમ્પ્યુટર સામે ઘણા કલાકો વિતાવશો, તો આ હલનચલન જડતા અને ખેંચાણને તોડવા માટે યોગ્ય રહેશે. વિચાર એ છે કે ખુરશી કસરતો જેમાં પેટ, ત્રાંસા અને કટિ પ્રદેશનો સમાવેશ થાય છે, નિયંત્રિત શ્વાસ અને કાળજીપૂર્વકની તકનીક સાથે જેથી કાર્ય જેટલું સુખદ હોય તેટલું કાર્યક્ષમ હોય.
પેટ માટે ખુરશી યોગ કસરતો કરવાના ફાયદા
ગતિવિધિઓ તરફ આગળ વધતા પહેલા, આ અભિગમ શા માટે આટલો ઉપયોગી છે તેની સમીક્ષા કરવી યોગ્ય છે: તે સુલભ, વ્યવહારુ અને વ્યસ્ત સમયપત્રકમાં બંધબેસે છે. ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવી સ્થિર ખુરશી તે આરામ આપે છે અને ગૂંચવણો વિના સુસંગતતા જાળવવામાં મદદ કરે છે.
- સમય બચતમુસાફરી કરવાની કે સાધનો સાથે બેન્ચ કે પાર્ક શોધવાની જરૂર નથી; ખુરશી વડે તમે ટૂંકા અને અસરકારક સત્રોમાં તમારા મુખ્ય ભાગ પર કામ કરી શકો છો.
- પૈસા ની બચતજો તમે જિમ મેમ્બરશિપ માટે પૈસા ચૂકવવાનું પસંદ ન કરો તો, આ વિકલ્પ મફત છે અને તમે તેને લિવિંગ રૂમમાં અથવા તમારા માટે સૌથી અનુકૂળ હોય ત્યાં કરી શકો છો.
- સ્વસ્થ વિરામજેઓ દૂરથી કામ કરે છે અથવા ઘરે વ્યસ્ત છે તેમના માટે યોગ્ય; તમારા મનને ઓક્સિજન આપો અને બે મિનિટમાં તમારા સ્નાયુઓને સક્રિય કરો.
- કોઈ જીમ જરૂરી નથીજો તમને તાલીમમાં જવાનું મન ન થાય અથવા તમને તે વાતાવરણ પસંદ ન હોય, આ કસરતો તેઓ પેટને અસરકારક રીતે કામ કરવા માટે પૂરતા છે.
તમારા એબ્સ માટે 5 શ્રેષ્ઠ ખુરશી યોગ કસરતો
નીચે યોગના મુખ્ય કાર્યથી પ્રેરિત અને ખુરશીમાં ઉપયોગ માટે અનુકૂળ હલનચલનનો સંગ્રહ છે. તમારા શ્વાસને પ્રવાહી રાખો, તમારી નાભિને અંદર ખેંચો અને પ્રાથમિકતા આપો યોગ્ય ફોર્મ ઝડપ અંગે: જો તમે શિખાઉ છો, તો થોડા પુનરાવર્તનોથી શરૂઆત કરો.
ત્રાંસુ
સીટની ધાર પર બેસો, તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો અને તમારી કરોડરજ્જુ લાંબી રાખો. તમારા ધડને જમણી તરફ ઝુકાવો, તમારા જમણા હાથને ફ્લોર તરફ પહોંચો, અને સાથે જ તમારા ડાબા પગને થોડો ઊંચો કરો. તમારા પેલ્વિસને સ્થિર રાખો અને તમારી છાતી તૂટી પડવાનું ટાળો; લંબાઈ અને હળવાશની લાગણી મેળવો. કેન્દ્રીય સંકોચન હાવભાવ દરમિયાન.
નિયંત્રણ સાથે કેન્દ્રમાં પાછા ફરો અને વિરુદ્ધ બાજુએ પુનરાવર્તન કરો. દરેક બાજુ દસ પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરો, સેટ વચ્ચે થોડા સમય માટે થોભો. જો તમને તમારી ગરદનમાં તણાવ લાગે છે, તો તમારા ખભાને આરામ આપો અને તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી ઊંચા થવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ગોઠવણી પ્રયાસ શેર કરવામાં તમારી મદદ કરો.
ગ્રીડ
તમારા હાથને ખુરશીની સીટ પર રાખો અને તમારા પગ પાછળ ચાલો જ્યાં સુધી તમારા ખભા તમારી એડી સુધી સીધી રેખા ન બનાવે. તમારા હિપ્સને ઝૂલતા અટકાવવા માટે તમારા કોર અને ગ્લુટ્સને જોડો; તમારી છાતી પહોળી રાખો અને તમારી નજર થોડી આગળ રાખો. આ કસરત તીવ્ર અને ખૂબ અસરકારક છે. ઊંડા કોર.
લગભગ ત્રીસ સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિ રાખો અને ત્રણ કે ચાર વાર પુનરાવર્તન કરો. જો તમે શિખાઉ છો, તો સમય ઘટાડીને 15-20 સેકન્ડ કરો અને ધીમે ધીમે સમયગાળો વધારો. મુખ્ય બાબત એ છે કે આકાર ગુમાવ્યા વિના મુદ્રા જાળવી રાખો, તમારા નાક દ્વારા સરળ અને સ્થિર લય સાથે શ્વાસ લો જેથી સ્થિરતા આગેવાન બનો.
ટોર્સિયન્સ
તમારા પગ મજબૂત રીતે લગાવીને અને હિપ-પહોળાઈ અલગ રાખીને બેસો. તમારા હાથ વડે સીટની બાજુઓને પકડી રાખો, તમારી કરોડરજ્જુને લંબાવો, અને તમારા પેલ્વિસને ખસેડ્યા વિના તમારા ધડને એક બાજુ ફેરવો. તમારા પાંસળીના પાંજરામાંથી ફેરવવા વિશે વિચારો, તમારા કોરને સક્રિય રાખો અને તમારી ગરદનને આરામ આપો; સંવેદના ખુલવાની અને દિશા ક્રૂર બળ કરતાં વધુ.
કેન્દ્રમાં પાછા ફરો અને બાજુઓ બદલો. દરેક પુનરાવર્તન સાથે સુસંગત ફોર્મ મેળવવા માટે લક્ષ્ય રાખીને, ત્રણ સેટ માટે આઠ ટ્વિસ્ટ કરો. જો તમને તમારા ઘૂંટણ ધ્રુજતા દેખાય, તો તમારા પગને લંગર કરો અને તમારા વજનને તમારા બેસવાના હાડકાં પર વહેંચો; ધ્યેય છે... પરિભ્રમણ સ્વચ્છ રહો.
પગના વિસ્તરણ
ટેકો માટે બાજુઓ પર સીટ પર તમારા હાથ રાખીને સીધા ઊભા રહો. ત્યાંથી, બંને પગને આગળ લંબાવો, ફ્લોરની સમાંતર, પછી તમારા ઘૂંટણને વાળો, તેમને તમારી છાતી તરફ લાવો, પછી તેમને ફરીથી લંબાવતા પહેલા. તમારા પેટને રોકેલા રાખો અને તમારી પીઠ લાંબી રાખો, તમારી પીઠના નીચેના ભાગને સુરક્ષિત રાખવા માટે પાછળની તરફ ઝુકવાનું ટાળો અને ભાર આપો. પેટની સક્રિયકરણ.
આઠ પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટથી શરૂઆત કરો અને યોગ્ય ફોર્મ જાળવવા માટે સેટ વચ્ચે પૂરતો આરામ કરો. જો તમને મુશ્કેલ લાગે, તો પગને વૈકલ્પિક કરો અથવા ગતિની શ્રેણી ટૂંકી કરો, હંમેશા તમારું ધ્યાન હલનચલન પર રાખો. તકનીકી તીવ્રતા વધારતા પહેલા.
ઘૂંટણ વધારવું
ખુરશીની ધાર પર બેસો, પીઠ સીધી રાખો, હાથ સીટની બાજુઓ પર પકડો. તમારા પગ એકસાથે રાખો અને કોઈપણ હલનચલન ટાળીને, તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ નિયંત્રણ સાથે ઉંચા કરો. કસરતમાં તણાવ જાળવી રાખવા માટે તમારા પગને ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વિના નીચે કરો; હેતુ ખાસ કરીને સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવાનો છે. નીચલા એબીએસ.
આઠ પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટથી શરૂઆત કરો, અને જેમ જેમ તમે મજબૂત બનશો, તેમ તેમ દરેક સેટમાં દસ સુધી પ્રગતિ કરો. જેમ જેમ તમે ઉપાડો છો અને નીચે ઉતરવાનું નિયંત્રિત કરો છો તેમ તેમ શ્વાસ બહાર કાઢવાનો પ્રયાસ કરો; આ તમારા કોરને રોકે છે અને તમારા શરીરને ગતિશીલ રાખે છે. પ્રગતિ તે વધુ સુરક્ષિત અને વધુ અસરકારક છે.
તકનીક, શ્વાસ અને સલામતીની ચાવીઓ
આ ખુરશી યોગ કસરતોમાંથી સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, કેટલીક મૂળભૂત બાબતો પર ધ્યાન આપો: શ્વાસ, મુદ્રા અને હલનચલન નિયંત્રણ. આ સરળ વિગતો બધો ફરક લાવે છે અને કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને તાણ અટકાવે છે. મધ્ય વિસ્તાર.
- શ્વાસતમારા નાક દ્વારા શ્વાસને લંબાવવા માટે શ્વાસ લો, તમારા પેટને સક્રિય રાખતા મોં અથવા નાક દ્વારા ધીમેથી શ્વાસ બહાર કાઢો. શ્વાસ બહાર કાઢવાને "પ્રયાસ" ના ભાગ સાથે સંકલન કરો.
- પોસ્ચરતમારા માથાના ઉપરના ભાગથી ઉપર વધો, તમારા ખભાને આરામ આપો અને તમારા પેલ્વિસને તટસ્થ રાખો. ખાસ કરીને એક્સટેન્શન અને પ્લેન્કિંગ દરમિયાન તમારી પીઠને ગોળાકાર કરવાનું ટાળો.
- શ્રેણી અને ક્ષેત્રજો તમને કોઈ ઝટકો લાગે તો કંપનવિસ્તાર ઘટાડો. નિયંત્રણ મહત્વનું છે, ગતિ કે "આગળ" જવાનું નહીં.
- એડવાન્સિસસેટ આરામદાયક અને સ્થિર લાગે ત્યારે ધીમે ધીમે પુનરાવર્તનો અથવા સમય ઉમેરો.
ખાતરી કરો કે ખુરશી મજબૂત અને ફ્લોર પર મજબૂત રીતે ટેકો આપેલી છે. જો સીટ લપસણી હોય, તો પકડ સુધારવા અને સ્થિરતા વધારવા માટે નીચે ટુવાલ અથવા પાતળી સાદડી મૂકો. સલામતી દરેક કસરતમાં.
ટાળવા માટેની સામાન્ય ભૂલો
વારંવાર થતી ભૂલો પેટની કસરતોની અસરકારકતા ઘટાડે છે. તેમને વહેલા ઓળખવાથી તમને અગવડતા વિના પ્રગતિ કરવામાં અને વધુ સક્રિય કોર જોવામાં મદદ મળશે. કાર્યાત્મક તમારા દિવસે દિવસે.
- તમારા હિપ્સને પ્લેન્ક પોઝિશનમાં મૂકો: ખભાથી એડી સુધી સીધી રેખા જાળવવા માટે ગ્લુટ્સ અને પેટને સક્રિય કરે છે.
- ગરદન તાણ: તમારા ખભાને તમારા કાનથી દૂર ખસેડો અને સીધા આગળ અથવા સહેજ નીચે જુઓ, તમારી ગરદન લાંબી રાખો.
- ગતિ સાથે વળતર આપો: લિફ્ટ અને એક્સટેન્શનમાં, ધીમે ધીમે ખસેડો; ઝૂલવાથી પેટનું કામ દૂર થઈ જાય છે.
- તમારા શ્વાસને અવરોધિત કરોતમારા શ્વાસ રોકી ન રાખો; યોગ્ય રીતે શ્વાસ બહાર કાઢવાથી તમે તમારા કોરને વધુ ચોક્કસ રીતે સક્રિય કરી શકો છો.
જો તમને દુખાવો થાય (સામાન્ય શ્રમ સાથે મૂંઝવણમાં ન આવવું), તો રોકો, તમારી તકનીકની સમીક્ષા કરો અને ગતિની શ્રેણીને સમાયોજિત કરો. જો અસ્વસ્થતા ચાલુ રહે, તો તમારી જરૂરિયાતો અનુસાર હલનચલનને સમાયોજિત કરવા માટે વ્યાવસાયિકની સલાહ લો. પરિસ્થિતિ વ્યક્તિગત
ઘરે તમારા સત્રોનું આયોજન કેવી રીતે કરવું?
એક સરળ વિચાર એ છે કે પાંચ કસરતોને એક સર્કિટમાં એકસાથે જોડો. ટૂંકા વિરામ સાથે સંપૂર્ણ રાઉન્ડ કરો, અને જો તમને ઉર્જા લાગે, તો બીજા કે ત્રીજા રાઉન્ડનું પુનરાવર્તન કરો. આ રીતે, તમે તમારો સમય મહત્તમ કરો છો અને સાતત્ય સમગ્ર સત્ર દરમ્યાન.
ભલામણ કરેલ આવર્તન: તમારા ફિટનેસ સ્તર અને ઉપલબ્ધતાના આધારે, અઠવાડિયામાં બે થી ચાર દિવસ. ઓછા અવાજથી શરૂઆત કરો અને સુસંગતતાને પ્રાથમિકતા આપો; કોર નિયમિતતાને ખૂબ સારી રીતે પ્રતિભાવ આપે છે. સ્થિરતા એકલા પ્રયાસો કરતાં.
થોડી મિનિટો પહેલાં ગરદન, ખભા અને હિપની હળવા હલનચલન સાથે ગરમ કરો, અને તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સ, ગ્લુટ્સ અને નીચલા પીઠના હળવા ખેંચાણ સાથે સમાપ્ત કરો. આ અંતિમ સંવેદનાને વધુ સુખદ બનાવશે અને... આરોગ્ય તે ઝડપી છે.
ખુરશી અને યોગ્ય અભિગમ સાથે, તમારી પાસે એક સંપૂર્ણ મુખ્ય દિનચર્યા તમારી આંગળીના ટેરવે છે: ત્રાંસી કસરતો, પ્લેન્ક, ટ્વિસ્ટ, પગના વિસ્તરણ અને ઘૂંટણના ઉભાર જેને તમે તમારા ફિટનેસ સ્તર અનુસાર સમાયોજિત કરી શકો છો. જો તમે તમારા શ્વાસ, મુદ્રા અને પ્રગતિ પર ધ્યાન આપો છો, તો તમે વધુ સક્રિય પેટ, વધુ સ્થિર પીઠ અને સારી મુદ્રામાં દિવસનો સામનો કરવા માટે, અને તમે અટકાવવામાં મદદ કરશો સરકોપેનિઆ.
