ફૂડ કેલરી ચાર્ટ: ફૂડ જૂથો દ્વારા સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

આપણે જે ખાઈએ છીએ તેમાં કેલરીનું નિયંત્રણ જે કોઈ પણ વ્યક્તિ પોતાનું વજન, સ્વાસ્થ્ય અથવા એથ્લેટિક પ્રદર્શન નિયંત્રિત કરવા માંગે છે તેના માટે તે સામાન્ય બની ગયું છે, અને તેના માટે માર્ગદર્શિકાઓ ઉપલબ્ધ છે. ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકજોકે, ફૂડ કેલરી ચાર્ટનું અર્થઘટન કરવું, અથવા લેબલ પર અથવા પોષણ કોષ્ટકોમાં દેખાતા બધા આંકડાઓનું શું કરવું તે જાણવું હંમેશા સરળ હોતું નથી.

આ લેખમાં તમને મળશે ખાદ્ય જૂથો દ્વારા મોટી કેલરી ચાર્ટ (ફળો, માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, પીણાં, મીઠાઈઓ, વગેરે) કેલરી શું છે, દૈનિક જરૂરિયાતોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી અને આ માહિતીનો ઉપયોગ સ્વસ્થ આહારનું આયોજન કરવા માટે કેવી રીતે કરવો તેની સ્પષ્ટ સમજૂતી સાથે, તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, તમારું વજન જાળવી રાખવાનું છે કે સ્નાયુ સમૂહ વધારવાનું છે.

સંબંધિત લેખ:

દૈનિક કેલરી: તંદુરસ્ત જીવન માટે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે બધું

કેલરી ખરેખર શું છે અને તે શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

ઉના કેલરી એ ઊર્જાનું એકમ છેભૌતિક સ્તરે, 19મી સદીમાં તેને એક વાતાવરણના દબાણ પર એક ગ્રામ પાણીના તાપમાનમાં એક ડિગ્રી વધારો કરવા માટે જરૂરી ઊર્જાના જથ્થા તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવ્યું હતું; પોષણમાં આપણે સામાન્ય રીતે કિલોકેલરી (kcal) વિશે વાત કરીએ છીએ, જોકે રોજિંદા ભાષામાં આપણે તેમને ફક્ત "કેલરી" કહીએ છીએ.

જ્યારે તમે ખાઓ છો કે પીઓ છો, ત્યારે તમે તમારા શરીરને પોષક તત્વો પૂરા પાડો છો. ખોરાકમાંથી મળતી રાસાયણિક ઉર્જાશરીર આ ઉર્જાનો ઉપયોગ શરીરનું તાપમાન જાળવવા, હૃદય, મગજ, સ્નાયુઓ અને સામાન્ય રીતે, બધા મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને જાળવવા માટે કરે છે. જે ઉપયોગમાં નથી આવતું તે મુખ્યત્વે સંગ્રહિત થાય છે, શરીરની ચરબી ઊર્જા અનામત તરીકેઅછતના સમયમાં કંઈક ખૂબ જ ઉપયોગી છે, પરંતુ જે આજે, પુષ્કળ ખોરાક અને બેઠાડુ જીવનશૈલી સાથે, વધુ વજન અને સ્થૂળતામાં પરિણમે છે.

તે યાદ રાખવું જોઈએ વધુ કેલરી હંમેશા "ખરાબ" હોતી નથી.આનો સીધો અર્થ એ છે કે ખોરાક વધુ ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. સમસ્યા ત્યારે ઊભી થાય છે જ્યારે આપણે સતત જરૂરિયાત કરતાં વધુ ઉર્જાનો ઉપયોગ કરીએ છીએ; તે કિસ્સામાં, વધારાનું ચરબી તરીકે એકઠું થાય છે. તેથી, વજન ઘટાડવું એ ફક્ત ઓછું ખાવાનું નથી, પરંતુ... કેલરીની માત્રા અને ગુણવત્તાને સમાયોજિત કરો તમારા ઉર્જા ખર્ચ અને તમારા લક્ષ્યો માટે, અને વૈકલ્પિક અભિગમો પણ છે જેમ કે કેલરી ગણવાનું ભૂલી જાઓ જે ઘણા લોકો માને છે.

તમારી ઉર્જા જરૂરિયાતોનો આધાર એ છે જેને કહેવાય છે મૂળભૂત ચયાપચય દર (BMR અથવા TBM)આ તમારા શરીરને તેના આવશ્યક કાર્યો જાળવવા માટે આરામ કરતી વખતે ઉપયોગમાં લેવાતી ઓછામાં ઓછી ઉર્જા છે. આમાં, તમે દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા બાળવામાં આવતી કેલરી ઉમેરો છો: જે વ્યક્તિ બેસીને કામ કરે છે અને ભાગ્યે જ હલનચલન કરે છે તે એક વ્યાવસાયિક રમતવીર અથવા ખૂબ જ શારીરિક નોકરી ધરાવતી વ્યક્તિ જેટલી ઉર્જા બાળતો નથી.

એટલા માટે આપણે કેલરી ચાર્ટ જોતા ખૂબ જ સક્રિય લોકો શોધીએ છીએ. ઉર્જાથી ભરપૂર ખોરાકતેમની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે, પ્રતિ 100 ગ્રામ ઘણા kcal સાથે; જ્યારે અન્ય, વધુ બેઠાડુ અથવા વજન ઘટાડવા માંગતા, તેમને પ્રાથમિકતા આપવાની જરૂર છે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકનો મોટો ભાગ વધુ પડતું કર્યા વિના સંતોષવા માટે.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, કેલરી અને ચાર્ટ કેવી રીતે વાંચવો

ખોરાકમાં કેલરી પોષક તત્વોના ત્રણ મુખ્ય જૂથોમાંથી આવે છે: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીદરેક ગ્રામ દીઠ અલગ અલગ માત્રામાં ઊર્જા પૂરી પાડે છે:

કાર્બોહાઇડ્રેટ: પ્રતિ ગ્રામ 4 kcal.
પ્રોટીન: પ્રતિ ગ્રામ 4 kcal.
ચરબીયુક્ત: પ્રતિ ગ્રામ 9 kcal.
દારૂ: પ્રતિ ગ્રામ 7 kcal (તે જરૂરી પોષક તત્વો નથી, પણ તે ઊર્જા પણ ઉમેરે છે).

પોષણ કોષ્ટકો અને લેબલ્સ સામાન્ય રીતે પ્રતિ ઉર્જા સામગ્રી દર્શાવે છે ૧૦૦ ગ્રામ અથવા ૧૦૦ મિલીલીટર અને ક્યારેક સૂચક ભાગ દ્વારા પણ. જ્યારે આપણે "કેલરી ગણતરી" વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે લગભગ હંમેશા કિલોકેલરી (kcal), જોકે તે સંક્ષિપ્ત સ્વરૂપમાં "કેલરી" તરીકે લખાયેલું છે.

કેલરી ઉપરાંત, ધ્યાન આપવું પણ જરૂરી છે પોષક ઘનતા ખોરાક. એવી પ્રોડક્ટ્સ છે જેમાં ઘણી કેલરી અને ઓછા પોષક તત્વો (કહેવાતા ખાલી કેલરી) હોય છે અને એવી પ્રોડક્ટ્સ છે જેમાં ઓછી ઉર્જા હોય છે પરંતુ વિટામિન, ખનિજો, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ખાંડવાળી ચોકલેટ સ્પ્રેડમાંથી 100 kcal ફક્ત એક ચમચી હોઈ શકે છે, જ્યારે શાકભાજીમાંથી 100 kcal નોંધપાત્ર રકમનું પ્રતિનિધિત્વ કરી શકે છે. ખૂબ જ ભારે અને ભરપૂર ખોરાકના ઘણા કપ.

આ વિટામિન અને ખનિજો જેવા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો તે કેલરી પ્રદાન કરતા નથી, પરંતુ શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે તે જરૂરી છે. તેથી, કોઈપણ કેલરી ચાર્ટનો ઉપયોગ કરતી વખતે, અન્ય પોષક માહિતી સાથે ઉર્જા ડેટા પૂરક બનાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે અથવા ઓછામાં ઓછું, સામાન્ય સમજનો ઉપયોગ કરો: ખોરાક જેટલો ઓછો પ્રોસેસ્ડ હશે અને તેના ઘટકો વધુ ઓળખી શકાય તેટલું સારું.

ફળ કેલરી ચાર્ટ

ફળ એ સૌથી સ્વસ્થ ખોરાક જૂથોમાંનું એક છે. ફળો એ પાણી, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર ખોરાકનો એક ભાગ છે. જોકે, બધા ફળોમાં ખાંડ અને ઉર્જાનું પ્રમાણ સમાન હોતું નથી. કેટલાક ફળો એકદમ હળવા હોય છે, જ્યારે અન્ય, ખાસ કરીને સૂકા ફળો, કેલરીમાં વધુ હોય છે.

તેઓ દરેક માટે ફાળો આપે છે 100 ગ્રામ આશરે:

બ્લુબેરી: 41 કેકેલ.
પર્સિમોન: 64 kcal.
ચેરી: 47 kcal.
કસ્ટર્ડ સફરજન: 78 kcal.
તાજો આલુ: 44 kcal.
સૂકા આલુ: 290 kcal.
નારિયેળ: ૬૪૬ કેસીએલ.
તાજી ખજૂર: 279 kcal.
સૂકી ખજૂર: ૩૦૬ કેસીએલ.
રાસ્પબેરી: 40 kcal.
સ્ટ્રોબેરી: 36 kcal.
ગ્રેનાડા: 65 kcal.
ગૂસબેરી: ૩૭ કેસીએલ.
તાજા અંજીર: ૮૦ કેસીએલ.
સૂકા અંજીર: 275 kcal.
કિવી: ૫૧ કેસીએલ.
લીંબુ: ૩૯ કેસીએલ.
મેન્ડરિન: 40 kcal.
કેરી: ૫૭ કેસીએલ.
સફરજન: ૫૧-૫૨ kcal (સ્ત્રોત પર આધાર રાખીને).
તરબૂચ: ૩૧ કેસીએલ.
બ્લેકબેરી: ૩૭ કેસીએલ.
નારંગી: ૪૪-૪૫ કેસીએલ.
નેક્ટરીન: 64 kcal.
લોકેટ્સ: ૯૭ કેસીએલ.
પપૈયા: ૪૫ કેસીએલ.
નાસપતી: 61 kcal.
કુદરતી અનેનાસ: 51 kcal.
ચાસણીમાં અનેનાસ: 84 kcal.
કેળા: 90 kcal.
ગ્રેપફ્રૂટ: 30 kcal.
તરબૂચ: ૩૦ કેસીએલ.
તાજા દ્રાક્ષ: 81 kcal.
કિસમિસ: ૩૨૪ કેસીએલ.
મિશ્ર ફળોનો રસ: 45 kcal.
નારંગીનો રસ: 42 kcal.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, સૂકા ફળો અને નારિયેળ કેલરીની સંખ્યામાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં, જ્યારે તરબૂચ, તરબૂચ અથવા સાઇટ્રસ ફળો જેવા પાણીવાળા ફળો આદર્શ છે જો તમને કંઈક મીઠી પણ હળવી વસ્તુ ગમે છે. જો તમે તમારા કેલરીના સેવનને સમાયોજિત કરી રહ્યા હોવ તો આ ધ્યાનમાં રાખો; તમે સલાહ પણ લઈ શકો છો વધુ કેલરીવાળા ફળો વધુ સારી પસંદગી કરવા માટે.

બદામ: નાની જગ્યામાં ઘણી બધી ઉર્જા

બદામ ખૂબ જ સાંદ્ર ખોરાક છે: તેઓ સ્વસ્થ ચરબી, પ્રોટીન અને ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.પણ ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ કેલરીની સંખ્યા પણ વધારે છે. તે ખૂબ જ સક્રિય લોકો અથવા જેઓ ઇચ્છે છે તેમના માટે યોગ્ય છે સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવુંપરંતુ જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો તમારે તમારા ભાગોને સંયમિત કરવાની જરૂર છે.

કેલરી સામગ્રી આશરે પ્રતિ 100 ગ્રામ:

બદામ: 620 kcal.
હેઝલનટ્સ: 675 kcal.
ચેસ્ટનટ્સ: ૧૯૯ કેસીએલ.
મગફળી: ૫૬૦ kcal.
બદામ: 660 kcal.
પાઈન નટ્સ: 660 kcal.
પિસ્તા: ૫૮૧ કેસીએલ.

મુઠ્ઠીભર કેટલાક દરરોજ 25-30 ગ્રામ બદામ કેલરીના સેવન કરતાં વધુ લીધા વિના તેના ફાયદા મેળવવા માટે તે સામાન્ય રીતે વાજબી માત્રા છે.

ડેરી ઉત્પાદનો અને ડેરિવેટિવ્ઝ: સ્કિમ્ડ મિલ્કથી લઈને જૂના ચીઝ સુધી

ડેરી ઉત્પાદનો પૂરા પાડે છે સારી ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને ચરબી ઉત્પાદનના પ્રકાર પર આધાર રાખીને વિવિધ માત્રામાં. ઓછી ચરબીવાળું કુદરતી દહીં ચરબીયુક્ત ચીઝ અથવા વ્હીપ્ડ ક્રીમ જેવું નથી.

કેલરી પ્રતિ 100 ગ્રામ (અંદાજે):

આખું ગાયનું દૂધ: 67-68 kcal.
અર્ધ-સ્કીમ્ડ દૂધ: 49-50 kcal.
સ્કિમ્ડ દૂધ: ૩૫-૩૬ કેસીએલ.
બકરીનું દૂધ: 72 kcal.
ઘેટાંનું દૂધ: ૯૬ કેસીએલ.
મધુર કન્ડેન્સ્ડ દૂધ: 350 kcal.
ખાંડ રહિત કન્ડેન્સ્ડ દૂધ: 160 kcal.
સ્કિમ્ડ મિલ્ક પાવડર: ૩૭૩ કેસીએલ.
આખા દૂધનો પાવડર: ૫૦૦ કેસીએલ.
કુદરતી દહીં: 60-62 kcal.
સ્કિમ્ડ દહીં: 45 kcal.
ફળ સાથે ચરબી રહિત દહીં: 82 kcal.
ક્રીમથી સમૃદ્ધ દહીં: 65 kcal.
ફળ સાથે કુદરતી દહીં (નોન-સ્કિમ્ડ પ્રકાર): 100 kcal.
દહીં: ૯૨ કેસીએલ.
એગ કસ્ટાર્ડ: ૧૨૬ કેસીએલ.
વેનીલા ફ્લાન: ૧૦૨ કેસીએલ.
ડેરી આઈસ્ક્રીમ: ૧૬૭ કેસીએલ.
ડેરી મૌસ: ૧૭૭ કેસીએલ.
ક્રીમ અથવા દૂધની ક્રીમ: 298 kcal.

ચીઝ વિશે, તફાવતો ખૂબ જ મોટા છે. તાજા ચીઝ અને ખૂબ જ જૂના ચીઝ વચ્ચે:

સ્કિમ્ડ વ્હાઇટ ચીઝ: 70 kcal.
બર્ગોસ ચીઝ: ૧૭૪ કેસીએલ.
ઘેટાંનું ચીઝ: 245 kcal.
મોઝેરેલા ચીઝ: 245 kcal.
ક્રીમ ચીઝ: 245 kcal.
બોલ ચીઝ: ૩૪૯ કેસીએલ.
એડમ ચીઝ: 306 kcal.
બ્રી ચીઝ: 263 kcal.
કેમમ્બર્ટ ચીઝ: 312 kcal.
ચેડર ચીઝ: 381 kcal.
એમેન્ટલ ચીઝ: 415 kcal.
ફેલાવી શકાય તેવું પ્રોસેસ્ડ ચીઝ: 285 kcal.
ગ્રુયેર ચીઝ: 391 kcal.
માન્ચેગો ચીઝ: ૩૭૬ કેસીએલ.
પરમેસન ચીઝ: ૩૯૩-૩૯૫ કેસીએલ.
રિકોટા ચીઝ: 400 kcal.
રોકફોર્ટ ચીઝ: 405 kcal.
કુટીર ચીઝ: 96 kcal.

ચીઝ જેટલું જૂનું અને ચરબીયુક્ત હશે, તેટલી જ તેમાં કેલરી વધુ હશે. તે પ્રતિ 100 ગ્રામ પૂરું પાડે છે. જો તમે તમારા વજન પર નજર રાખી રહ્યા છો, તો તમારે સ્કિમ્ડ અથવા સેમી-સ્કિમ્ડ ડેરી ઉત્પાદનો અને તાજા ચીઝને પ્રાથમિકતા આપવી જોઈએ.

માંસ, શિકાર અને સોસેજ

માંસ એક મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે પ્રોટીન, આયર્ન અને અન્ય પોષક તત્વોજોકે, ઘણા કાપેલા માંસ, ખાસ કરીને ચરબીયુક્ત માંસ અને પ્રોસેસ્ડ ઉત્પાદનો, કેલરીમાં ખૂબ ઊંચા હોય છે. અહીં 100 ગ્રામ દીઠ વિવિધ પ્રકારના માંસ, ઓફલ અને સોસેજનો ઝાંખી છે:

સ્મોક્ડ બેકન અથવા પેન્સેટા: 665 kcal.
રાંધેલા સોસેજ: 390 kcal.
બુટીફાર્રા / તાજા સોસેજ: 326 kcal.
બકરીનું બચ્ચું: ૧૨૭ કેસીએલ.
ડુક્કરનું માંસ, ચોપ: 330-350 kcal.
ડુક્કરનું માંસ, કમર: 208 kcal.
ડુક્કરનું માંસ, લીવર: ૧૫૩ કેસીએલ.
ડુક્કરના માંસની છાલ: ૬૦૧ કેસીએલ.
ચોરીઝો: ૪૬૮ કેસીએલ.
હરણનું માંસ: ૧૨૦ કેસીએલ.
ક્વેઈલ અને પેટ્રિજ: ૧૧૪ કેસીએલ.
સસલું કે સસલું: ૧૬૨ કેસીએલ.
દૂધ પીતું ઘેટું: ૧૦૫ કેસીએલ.
લેમ્બ, પગ: 98 kcal.
લેમ્બ, પાંસળી: 215 kcal.
લેમ્બ, લીવર: ૧૩૨ કેસીએલ.
તેતર: ૧૪૪ કેસીએલ.
ફોઇ ગ્રાસ: ૫૧૮ કેસીએલ.
ચિકન: ૩૬૯ કેસીએલ.
હેમબર્ગર (માનક પ્રકાર): 230 kcal.
જંગલી ડુક્કર: ૧૦૭ કેસીએલ.
સામાન્ય હેમ: 380 kcal.
રાંધેલ હેમ: ૧૨૬ કેસીએલ.
ક્યોર્ડ હેમ: 296 kcal.
યોર્ક પ્રકારનું હેમ: 289 kcal.
ગાયની જીભ: ૧૯૧ કેસીએલ.
ક્યોર્ડ પોર્ક કમર: 380 kcal.
મોર્ટાડેલા: 265 kcal.
બતક: 200 kcal.
ટર્કી, જાંઘ: ૧૮૬ કેસીએલ.
તુર્કી, સ્તન: ૧૩૪ કેસીએલ.
પેટ્રિજ: ૧૨૦ કેસીએલ.
ડુક્કરના પગ: 290 kcal.
આખું ચિકન: ૧૩૪ કેસીએલ.
ચિકન, જાંઘ: ૧૮૬ કેસીએલ.
ચિકન, લીવર: ૧૨૯ કેસીએલ.
સલામી: ૩૨૫ કેસીએલ.
ફ્રેન્કફર્ટ-પ્રકારનું સોસેજ: 315 kcal.
સલામી: 294 kcal.
બીફ: ૧૮૧ કેસીએલ.
વાછરડાનું માંસ, ચોપ: ૧૬૮ કેસીએલ.
બીફ, સિરલોઇન: 290 kcal.
વાછરડાનું માંસ, લીવર: 140 kcal.
વાછરડાનું માંસ, જીભ: 207 kcal.
બીફ, કિડની: 86 kcal.
વાછરડાનું માંસ, મગજ: ૧૨૫ કેસીએલ.
રોસ્ટની પટ્ટી: 401 kcal.
ટ્રાઇપ: 100 kcal.
બીફ, લીવર: ૧૨૯ કેસીએલ.

વધુમાં, જો આપણે લાક્ષણિક ભાગના કદ જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, 200 ગ્રામ ચિકન સ્તન તે લગભગ 342 kcal જેટલું હોય છે, અને 60 ગ્રામ માંસના સોસેજમાં લગભગ 151 kcal હોય છે. ડાયેટિંગ કરતી વખતે, સામાન્ય રીતે પ્રાથમિકતા આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે દુર્બળ માંસ (ચિકન, ટર્કી, સસલું, બીફના થોડા ટુકડા) અને ખાસ પ્રસંગો માટે ફેટી સોસેજ, બેકન અથવા ફોઇ ગ્રાસ બચાવો.

માછલી, શેલફિશ અને ક્રસ્ટેશિયન્સ

માછલી મેળવવા માટે એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે ઉચ્ચ જૈવિક મૂલ્યવાળા પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબી (ખાસ કરીને ઓમેગા-૩ થી ભરપૂર તેલયુક્ત માછલી) જેમાં મધ્યમ કેલરી હોય છે. શેલફિશ અને મોલસ્ક પણ સામાન્ય રીતે ખૂબ હળવા હોય છે.

પ્રતિ ૧૦૦ ગ્રામ કેલરી ઉત્પાદન:

ક્લેમ્સ: ૫૦ કેસીએલ.
એન્કોવીઝ: ૧૭૫ કેસીએલ.
ઇલ: 200 kcal.
તાજી ટુના: 225 kcal.
પાણીમાં તૈયાર ટુના: ૧૨૭ કેસીએલ.
વનસ્પતિ તેલમાં તૈયાર ટુના: 280-281 kcal.
તાજી કૉડ: 74-75 kcal.
સૂકા કોડ: 322 kcal.
સી બ્રીમ: 118 kcal.
મેકરેલ: ૧૫૩ કેસીએલ.
સ્ક્વિડ: 82 kcal.
કરચલો: ૮૫ કેસીએલ.
કેવિઅર: 233 kcal.
કોંગર ઇલ: ૧૧૨ કેસીએલ.
સી બ્રીમ: 80 kcal.
રુસ્ટર: 73 kcal.
ઝીંગા: ૯૬ કેસીએલ.
લોબસ્ટર: 67 kcal.
ઝીંગા: ૯૬ કેસીએલ.
સોલ: 73 kcal.
સી બાસ: 118 kcal.
લ્યુસિયો: ૮૧ કેસીએલ.
મસલ: 74-78 kcal.
હેક: 86 kcal.
ગ્રુપર: ૧૧૮ કેસીએલ.
છીપ: ૮૦ કેસીએલ.
સિલ્વરસાઇડ: ૮૭ કેસીએલ.
સ્વોર્ડફિશ: ૧૦૯ કેસીએલ.
ઓક્ટોપસ: ૫૭ કેસીએલ.
ટર્બોટ: 81 kcal.
તાજા સૅલ્મોન: ૧૭૨ કેસીએલ.
ધૂમ્રપાન કરાયેલ સૅલ્મોન: 154 kcal.
લાલ મુલેટ: ૯૭ કેસીએલ.
તાજી સારડીન: ૧૫૧ કેસીએલ.
વનસ્પતિ તેલમાં તૈયાર સારડીન: ૧૯૨ કેસીએલ.
ટ્રાઉટ: ૯૪ કેસીએલ.

સફેદ માછલી (હેક, સોલ, તાજી કૉડ...) માં કેલરી ખૂબ ઓછી હોય છે., ઓછી કેલરીવાળા આહાર માટે આદર્શ છે, જ્યારે તેલયુક્ત માછલી (સૅલ્મોન, મેકરેલ, સારડીન, ટુના) થોડી વધુ ઉર્જા પૂરી પાડે છે પણ વધુ સ્વસ્થ ચરબી પણ આપે છે.

ખાંડ, મીઠાઈઓ અને પેસ્ટ્રીઝ

કેલરી કોષ્ટકમાં, ખાંડ અને મીઠાઈઓ ખાલી કેલરીનો નમૂનો છે.તેઓ ઓછી માત્રામાં ઘણી બધી ઉર્જા કેન્દ્રિત કરે છે, જેમાં રસ ધરાવતા પોષક તત્વો ઓછા હોય છે. તેમને ચોક્કસ પ્રસંગો માટે અનામત રાખવું શ્રેષ્ઠ છે.

કેલરી 100 ગ્રામ દીઠ:

સફેદ ખાંડ: 380-381 kcal.
ઇન્સ્ટન્ટ મીઠો કોકો પાવડર: ૩૬૬ કેસીએલ.
એક કપ માટે મીઠા વગરનો કોકો પાવડર: 439 kcal.
કેન્ડી: ૩૭૮ કેસીએલ.
દૂધ ચોકલેટ: 548-550 kcal.
ડાર્ક ચોકલેટ (દૂધ વગર): 530 kcal.
ચોકલેટ હેઝલનટ ક્રીમ: 549 kcal.
તેનું ઝાડ પેસ્ટ: 215 kcal.
પાણીનો બરફ: ૧૩૯ kcal.
ખાંડ સાથે જામ: 280 kcal.
ખાંડ-મુક્ત જામ: ૧૪૫ કેસીએલ.
મધ: 295-300 kcal.

પેસ્ટ્રી વિભાગમાં આપણને વધુ મળે છે કેલરી ઘનતા:

સ્પોન્જ કેક: 456 kcal.
ક્રોસન્ટ અથવા સાદું ડોનટ: 456 kcal.
ચોકલેટ ક્રોસન્ટ: 469 kcal.
ચોકલેટ કૂકીઝ: 524 kcal.
ડેનિશ-શૈલીના માખણ કૂકીઝ: 397 kcal.
ખારા ફટાકડા: 464 kcal.
મફિન્સ: 469 kcal.
રાંધેલી પફ પેસ્ટ્રી: 565 kcal.
એપલ પાઇ (નિયમિત કણક): 311 kcal.
પફ પેસ્ટ્રી સાથે એપલ પાઇ: 456 kcal.
ચીઝકેક: 414 kcal.

તે ખૂબ જ આકર્ષક ઉત્પાદનો છે પણ ખૂબ જ પેટ ભરનારા નથી.તેથી, ખ્યાલ વગર પણ વધુ પડતું ખાવું સહેલું છે. જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો તેને ખાસ પ્રસંગો સુધી મર્યાદિત રાખો.

અનાજ, બ્રેડ, પાસ્તા અને અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

અનાજ અને તેમના ડેરિવેટિવ્ઝ મુખ્ય સ્ત્રોતોમાંના એક છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટતેમનું કેલરી મૂલ્ય સમાન છે, પરંતુ સંતૃપ્તિ અને સ્વાસ્થ્ય પરની અસર શુદ્ધિકરણની ડિગ્રી અને ફાઇબરના પ્રકાર પર આધાર રાખીને મોટા પ્રમાણમાં બદલાય છે.

પ્રતિ ૧૦૦ ગ્રામ કાચા માં આશરે:

સફેદ ચોખા: ૩૫૪-૩૫૫ કેસીએલ.
બ્રાઉન રાઇસ: ૩૫૦-૩૫૧ કેસીએલ.
ઓટ્સ: ૩૬૭ કેસીએલ.
જવ: ૩૭૩ કેસીએલ.
રાઈના દાણા: 350 kcal.
કસાવા: ૩૩૮ કેસીએલ.
શુદ્ધ ઘઉંનો લોટ: ૩૫૩-૩૫૫ કેસીએલ.
આખા ઘઉંનો લોટ: 340 kcal.
મકાઈનો લોટ: ૩૪૯ કેસીએલ.
ઘઉંનો સોજી: ૩૬૮ કેસીએલ.
પોલેન્ટા: ૩૫૮ કેસીએલ.
સોજી પાસ્તા: ૩૬૧ કેસીએલ.
એગ પાસ્તા: ૩૬૮ કેસીએલ.
કોર્ન ફ્લેક્સ: 350 kcal.
ચોકલેટ અનાજ: 358 kcal.
મધ સાથે નાસ્તામાં અનાજ: 386 kcal.

આ માટે પાન, પ્રતિ 100 ગ્રામ:

સફેદ ઘઉંની બ્રેડ: 255 kcal.
આખા ઘઉંની બ્રેડ: 239 kcal.
રાઈ બ્રેડ: 241 kcal.
સફેદ કાપેલી બ્રેડ: 233 kcal.
આખા ઘઉંની કાપેલી બ્રેડ: 216 kcal.

જો આપણે ભાગોના ચોક્કસ ઉદાહરણો જોઈએ, ૧૫૦ ગ્રામ બેગેટ પ્રકારની બ્રેડ તેમાં લગભગ 360 kcal હોય છે, જ્યારે 36 ગ્રામ આખા ઘઉંની બ્રેડમાં લગભગ 79 kcal હોય છે. જેમ તમે જોઈ શકો છો, પ્રકાર અને માત્રા 100 ગ્રામ દીઠ સંખ્યા જેટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે.

કઠોળ: ઊર્જા, ફાઇબર અને વનસ્પતિ પ્રોટીન

કઠોળ એનું મિશ્રણ છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વનસ્પતિ પ્રોટીન અને ફાઇબરભલે તેમની કેલરીનું પ્રમાણ વધારે લાગે, પણ તે ખૂબ જ પેટ ભરે છે અને નિયમિત રીતે ખાવાથી સારા મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય સાથે મજબૂત રીતે સંકળાયેલા છે.

100 ગ્રામ દીઠ સુકા આશરે:

મસૂર: ૩૩૫-૩૩૬ કેસીએલ.
ચણા: ૩૬૦-૩૬૧ કેસીએલ.
સૂકા કઠોળ: ૩૪૦-૩૪૩ kcal.

રાંધ્યા પછી અને પાણી સાથે, ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ કેલરીમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.પરંતુ પોષક લાભ રહે છે: તેઓ શાકાહારી, કડક શાકાહારી આહારમાં અથવા ફક્ત માંસનો વપરાશ ઘટાડવા માટે એક મુખ્ય જૂથ છે.

શાકભાજી: ઓછી કેલરી, ઘણા પોષક તત્વો

શાકભાજી, સામાન્ય રીતે, આ જૂથ સાથે હોય છે ઓછી કેલરી ઘનતા તેમાંથી બધા: મોટાભાગના 100 ગ્રામ દીઠ 50 kcal થી વધુ નથી. આનાથી તમે તમારી પ્લેટને મોટી માત્રામાં ખોરાકથી ભરી શકો છો, જે વિટામિન, ખનિજો, ફાઇબર અને પાણીથી ભરપૂર હોય છે, જેમાં ભાગ્યે જ કોઈ કેલરી ઉમેરાય છે.

કેટલાક ઉદાહરણો 100 ગ્રામ દીઠ:

ચાર્ડ: 32 kcal.
લસણ: ૧૪૦ કેસીએલ.
આર્ટિકોક્સ: 63 kcal.
ડુંગળી: 47 kcal.
કોળુ: 23 kcal.
કણ: ૨૮ કેસીએલ.
મશરૂમ: 28 kcal.
શતાવરી: 25 kcal.
વટાણા: ૯૨ કેસીએલ.
પહોળા કઠોળ: 64 kcal.
લેટીસ: ૧૮ કેસીએલ.
મરી: 22 kcal.
ટામેટાં: 22 kcal.
ગાજર: ૪૧ કેસીએલ.

લસણ, વટાણા અથવા પહોળા કઠોળ જેવા કેટલાક શાકભાજીમાં થોડી વધુ ઉર્જાજો કે, પોષણની દ્રષ્ટિએ તે ખૂબ જ રસપ્રદ ખોરાક છે અને લગભગ કોઈપણ આહારમાં સમાવિષ્ટ કરવા માટે સરળ છે.

ઇંડા અને તેમનું ઉર્જા યોગદાન

ઈંડું એક ખૂબ જ સંપૂર્ણ ખોરાક છે જે પૂરું પાડે છે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન, ચરબી અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોતેની કેલરી સામગ્રી મુખ્યત્વે જરદી પર આધાર રાખે છે, જ્યાં ચરબી કેન્દ્રિત હોય છે.

દરેક માટે ૧૦૦ ગ્રામ:

ક્લેરા: ૪૮-૪૯ કેસીએલ.
ઈંડાની જરદી: ૩૬૦-૩૬૮ કેસીએલ.
આખું કાચું ઈંડું: ૧૬૨ કેસીએલ.
બાફેલું ઈંડું (રાંધેલું): ૧૪૭ કેસીએલ.

વ્યવહારમાં, એક મધ્યમ કદનું આખું ઈંડું સામાન્ય રીતે લગભગ 70-80 kcal પૂરું પાડે છે.કદ પર આધાર રાખીને. જો તમારે કેલરી ઘટાડવાની જરૂર હોય પરંતુ પ્રોટીન જાળવી રાખવાની હોય, તો તમે તમારી વાનગીઓમાં વધુ ઈંડાનો સફેદ ભાગ અને ઓછા પીળા ભાગનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

પીણાં, આલ્કોહોલ અને પ્રવાહી કેલરી

આપણે ઘણીવાર અવગણીએ છીએ પીણાંમાં કેલરીપરંતુ દિવસભર તેમાં ઘણો વધારો થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો આપણે ખાંડવાળા પીણાં અથવા આલ્કોહોલનું વધુ પડતું સેવન કરીએ.

પીણાંમાં પાપ દારૂ, પ્રતિ 100 ગ્રામ/મિલી:

બ્લેક કોફી: ૧-૬ કેસીએલ (તૈયારી પર આધાર રાખીને, ખાંડ વગર).
સાદી ચા: 1-3 kcal.
ટોનિક પાણી: 34 kcal.
ખાંડયુક્ત કાર્બોનેટેડ સોફ્ટ ડ્રિંક્સ: 48 kcal.
કોકો ડેરી શેક: ૧૦૦ કેસીએલ.
મધુર બદામનું દૂધ (પીણાનું પ્રકાર): જો તે ગાઢ/ઔદ્યોગિક હોય, તો તેમાં ખાંડ અને ચરબી ખૂબ વધારે હોય તો પ્રતિ 100 ગ્રામ 335 kcal.

દારૂ વિશે, જે ફાળો આપે છે પ્રતિ ગ્રામ 7 kcalતેની કેલરી અસર ઊંચી છે અને વધુમાં, તે જરૂરી પોષક તત્વો નથી:

સોનેરી બીયર: 45 kcal.
ડાર્ક બીયર: 37 kcal.
સ્વીટ સાઇડર: 33 kcal.
ડ્રાય સાઇડર: 35 kcal.
ટેબલ વાઇન: 70-87 kcal.
ડ્રાય શેમ્પેન: 85 kcal.
ડેમી-સેક શેમ્પેન: 90 kcal.
મીઠી શેમ્પેન: ૧૧૮ કેસીએલ.
ડાઇક્વિરી: ૧૨૨ કેસીએલ.
પિના કોલાડા: ૧૯૪ કેસીએલ.
જિન અને ટોનિક: 76 kcal.
અગ્નિ પાણી: 280 kcal.
કોગ્નેક અથવા બ્રાન્ડી: 243-244 kcal.
જીનીવા: 244-260 kcal.
રમ: 244 kcal.
શેરડીનો દારૂ: 273 kcal.
પિસ્કો: 210 kcal.
કડવું વર્માઉથ: ૧૧૨ કેસીએલ.
મીઠી વર્માઉથ: 160 kcal.
શેરી અથવા પોર્ટ જેવી મીઠી વાઇન: 160 kcal.
વોડકા: ૩૧૫ કેસીએલ.
વ્હિસ્કી: ૨૪૦-૨૪૪ કેસીએલ.
કોકો ક્રીમ: 260 kcal.

આલ્કોહોલમાંથી કેલરી ખૂબ જ સરળતાથી એકઠી થાય છે.તેઓ નાસ્તાને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે અને આપણે શું ખાઈએ છીએ તેના પર નિયંત્રણ ઘટાડે છે, તેથી જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો તમારા વપરાશમાં ઘટાડો કરવો એ સૌથી અસરકારક વ્યૂહરચનાઓમાંની એક છે.

તેલ, ચરબી અને ચટણીઓ

શુદ્ધ તેલ અને ચરબી આખી યાદીમાં સૌથી વધુ કેલરીવાળા ખોરાક છે: પ્રતિ ગ્રામ લગભગ 9 kcalઆનો અર્થ એ થયો કે 100 ગ્રામ તેલ લગભગ 900 kcal પૂરું પાડે છે, જે ઘણા લોકોના દૈનિક સેવનના લગભગ અડધા છે.

પ્રતિ ૧૦૦ ગ્રામ encontramos:

ઓલિવ તેલ: 900 kcal.
સૂર્યમુખી તેલ: 900 kcal.
માખણ (પ્રાણી ચરબી): 670 kcal.
માખણ: 752 kcal.
શાકભાજી માર્જરિન: 752 kcal.

માટે ચટણીઓ અને મસાલાઓતફાવતો નોંધપાત્ર છે:

બેચમેલ: ૧૧૫ કેસીએલ.
કેન્દ્રિત સૂપ: 259 kcal.
કેચઅપ: ૯૮ કેસીએલ.
મેયોનેઝ: 718 kcal.
હળવું મેયોનેઝ: ૩૭૪ કેસીએલ.
સરસવ: ૧૫ કેસીએલ.
સોયા સોસ: 61 kcal.
તૈયાર ટમેટાની ચટણી: 86 kcal.
સોફ્રીટો: 116 kcal.
સરકો: 8 kcal.

એક ચમચી તેલ અથવા મેયોનેઝ વાનગીના એકંદર સ્વાદને ઘણો બદલી શકે છે.તેથી, માત્રાને નિયંત્રિત કરવાની અને જરૂર પડે ત્યારે હળવા ડ્રેસિંગ પસંદ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જેમ કે સરસવ અથવા સરકો.

તમારા રોજિંદા જીવનમાં કેલરી ચાર્ટનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

આ બધી માહિતી સાથે, ગભરાઈ જવું સહેલું છે, પરંતુ આ વિચાર ખરેખર એકદમ સરળ છે: કેલરી ચાર્ટનો ઉપયોગ હોકાયંત્ર તરીકે કરોજેલની જેમ નહીં. તે તમને ખોરાકની તુલના કરવામાં, ભાગને સમાયોજિત કરવામાં અને તમારા અતિરેક અથવા ખામીઓ ક્યાંથી આવે છે તે સમજવામાં મદદ કરી શકે છે.

કેટલાક વ્યવહારુ વિચારો:

ખરીદી કરવા જાઓ તે પહેલાં, એક બનાવો તમે પ્રાથમિકતા આપવા માંગો છો તે સ્વસ્થ ખોરાકની યાદી (ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, માછલી, આખા અનાજ, બદામ ઓછી માત્રામાં). તમે યાદીઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો આવશ્યક ખોરાક તમારા પેન્ટ્રીને વધુ સારી રીતે ગોઠવવા માટે.
કયા ઉત્પાદનોમાં છે તે જોવા માટે કોષ્ટક તપાસો ઉચ્ચ કેલરી ઘનતા (તેલ, ક્યુર્ડ ચીઝ, સોસેજ, મીઠાઈઓ, આલ્કોહોલ, બદામ) અને નક્કી કરો કે તમે તેમને કેટલી અને કેટલી વાર લેવા માંગો છો.
જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો એવા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જેમાં ઓછી ઉર્જા ઘનતા અને ઉચ્ચ વોલ્યુમ (શાકભાજી, તાજા ફળો, સૂપ, રાંધેલા કઠોળ, સફેદ માછલી), જે તમને ઓછી કેલરી સાથે પુષ્કળ વાનગીઓ ખાવાની મંજૂરી આપે છે.
જો તમારો ધ્યેય સ્નાયુ અથવા વજન વધારવાનો છે, તો શામેલ કરો ગુણવત્તાયુક્ત કેલરી સ્ત્રોતો જેમ કે ચોખા, પાસ્તા, બદામ, કાચું ઓલિવ તેલ, આખા ડેરી ઉત્પાદનો, દુર્બળ માંસ અને કેટલાક વધુ ઉર્જા-ઘન ખોરાક જેથી તમારે મોટી માત્રામાં ખાવાની જરૂર ન પડે.

સેવનને નિયંત્રિત કરવા માટે ઘણી વ્યૂહરચનાઓ છે: કેલરી ગણતરી, મેક્રો ગણતરી, "હાથથી" ભાગોનો ઉપયોગ, અથવા ખોરાક જૂથો દ્વારા નિયંત્રણપરિણામો મેળવવા માટે ચોક્કસ ગણતરી રાખવી જરૂરી નથી, પરંતુ રોજિંદા ખોરાક કેટલી ઉર્જા પૂરી પાડે છે તે સમજવું એ સભાન પસંદગીઓ કરવામાં ખૂબ મદદ કરે છે.

છેલ્લે, યાદ રાખો કે દરેક વ્યક્તિને તેમના વ્યક્તિગત સંજોગોના આધારે અલગ અલગ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. ઉંમર, વજન, ઊંચાઈ, લિંગ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિખૂબ જ બેઠાડુ જીવનશૈલી ધરાવતી વૃદ્ધ વ્યક્તિ સક્રિય બાળક અથવા વ્યાવસાયિક ફૂટબોલ ખેલાડી જેટલી કેલરી બર્ન કરતી નથી. વધુમાં, ખાસ પરિસ્થિતિઓમાં જેમ કે ગર્ભાવસ્થા, સ્તનપાન, અથવા મેટાબોલિક રોગો (ડાયાબિટીસ, કિડની નિષ્ફળતા, રોગકારક સ્થૂળતા)ઘણી બધી બાબતોમાં ફેરફારની જરૂર પડે છે અને એક સરળ પ્રમાણભૂત ગણતરી ઓછી પડી શકે છે અથવા ખૂબ આગળ વધી શકે છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, જો તમને નોંધપાત્ર શંકા હોય, તો સલાહ આપવામાં આવે છે કે આરોગ્ય વ્યાવસાયિક અથવા ડાયેટિશિયન-પોષણશાસ્ત્રીનો સંપર્ક કરોખાસ કરીને જો તમે તમારા આહારમાં ધરખમ ફેરફાર કરવાનું અથવા પૂરક લેવાનું વિચારી રહ્યા હોવ. કેલરી ચાર્ટ, માર્ગદર્શિકાઓ અને કેલ્ક્યુલેટર ફક્ત સામાન્ય સાધનો છે; અંતિમ આહાર નિર્ણયો તમારા વ્યક્તિગત સંજોગોને અનુરૂપ હોવા જોઈએ.

સૌથી સામાન્ય ખોરાક અને પીણાંમાં કેલરીની સંખ્યા જાણવી તે તમને ભોજનના ભાગો સાથે રમવા, ખોરાકના જૂથોને ભેગા કરવા અને તમારી જીવનશૈલી, સ્વાસ્થ્ય અને ધ્યેયોને અનુરૂપ ભોજન પેટર્ન સેટ કરવાની મંજૂરી આપે છે, કોઈ પણ જાતના જુસ્સા વગર પણ જ્યારે પણ તમે જમવા બેસો ત્યારે આંધળા થઈને પણ.