વજન સાથે ચાલવાના ફાયદા: તેને સુરક્ષિત રીતે કરવા માટેની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

જો તમને લાગે કે તમારા રોજિંદા ચાલવામાં કોઈ ઘટાડો થયો છે અને તમે ગમે તેટલું ચાલો, તમારા શરીરમાં ભાગ્યે જ કોઈ ફેરફાર થાય છે, તો કદાચ હવે પરિસ્થિતિ બદલવાનો સમય આવી ગયો છે. વધારાના વજન સાથે ચાલવું એ સામાન્ય ચાલને શક્તિશાળી કસરતમાં પરિવર્તિત કરવાની એક સરળ રીત છે., મશીનોની જરૂર વગર, ગૂંચવણો વગર અને તમારા સાંધાઓને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના.

આ પ્રથા, તરીકે ઓળખાય છે વજનદાર ચાલવું અથવા દોડવુંતે પરંપરાગત કાર્ડિયોને ખૂબ જ વ્યાપક શક્તિ તાલીમ કાર્યક્રમ સાથે જોડે છે. ચાલતી વખતે તમારે ફક્ત તમારા શરીરમાં મધ્યમ ભાર ઉમેરવાની જરૂર છે. (બેકપેક, વજનદાર વેસ્ટ, હાથ અથવા પગની ઘૂંટીનું વજન) કેલરી ખર્ચ વધારવા, વધુ સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા, હાડકાની ઘનતા સુધારવા અને તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને વધારવા માટે, હંમેશા સમજદારીપૂર્વક અને મૂળભૂત સલામતી માર્ગદર્શિકાઓનું પાલન કરીને.

વજન વધારવું કે વજન વધારવું એ ખરેખર શું છે?

જ્યારે આપણે વાત કરીએ છીએ વજન સાથે ચાલવું આપણે શરીર પર સારી રીતે વિતરિત વધારાનો ભાર વહન કરતી વખતે ઝડપી ચાલવાનો ઉલ્લેખ કરી રહ્યા છીએ. સૌથી સામાન્ય ઉદાહરણ રકિંગ છે: વજનવાળા બેકપેક અથવા વેસ્ટ સાથે ચાલવું.જોકે વજનનો ઉપયોગ હાથ અથવા પગની ઘૂંટી પર પણ થઈ શકે છે, અને વધુ અનુભવી લોકો માટે વજન ખેંચવાનો પણ ઉપયોગ કરી શકાય છે.

આ ખ્યાલ ઉદ્દભવે છે લશ્કરી તાલીમ, જ્યાં સૈનિકો તેમના સાધનો લઈને લાંબા અંતર સુધી ચાલે છે અથવા દોડે છે. નાગરિક વાતાવરણમાં, તેને વધુ મધ્યમ અને નિયંત્રિત વજન સાથે સ્વીકારવામાં આવ્યું છે., એક જ સમયે શક્તિ અને સહનશક્તિ પર કામ કરવાનો એક ખૂબ જ સુલભ માર્ગ બની રહ્યો છે.

ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ, પર્સનલ ટ્રેનર્સ અને આરોગ્ય નિષ્ણાતો સંમત થાય છે કે તે ફક્ત "બેકપેક વહન" વિશે નથી.વધેલો ભાર આપણને મજબૂર કરે છે પગ, નિતંબ, પીઠ, ખભા અને કોર વધુ સંડોવાયેલા બને છે.આનાથી કેલરી બર્નિંગમાં વધારો થાય છે, એરોબિક ક્ષમતામાં સુધારો થાય છે અને રોજિંદા જીવન માટે સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે.

દોડવા અથવા અમુક HIIT વર્કઆઉટ્સ જેવી અન્ય ઉચ્ચ-અસરકારક પ્રવૃત્તિઓની તુલનામાં, વજન સાથે ચાલવું એ સાંધાઓ માટે ઓછી અસરવાળી કસરત રહે છે.જો ભાર યોગ્ય રીતે પસંદ કરવામાં આવે તો, પ્રગતિ ધીમે ધીમે થાય છે, અને મુદ્રા જાળવવામાં આવે છે.

વજન સાથે ચાલવાના ફાયદા: તે શા માટે યોગ્ય છે

પરંપરાગત ચાલવાથી પહેલેથી જ ઘણું બધું મળે છે: તે વજન નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, હૃદય રોગ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને ચોક્કસ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે., મૂડ સુધારે છે અને પ્રતિકાર વધારે છે. જોકે, વજન ઉમેરતી વખતે, આ બધા ફાયદાઓ વધે છે, અને વધારાના ફાયદાઓ દેખાય છે..

મુખ્ય અસરોમાંની એક છે વધેલો ઉર્જા ખર્ચજ્યારે તમે વધારાનું વજન વહન કરો છો, ત્યારે તમારા શરીરને દરેક પગલા પર વધુ મહેનત કરવી પડે છે, અને તે... માં અનુવાદ થાય છે. સામાન્ય ચાલવા કરતાં વધુ કેલરી બળી ગઈજે લોકો ચરબી ઘટાડવા માંગે છે, તેમના માટે દોડવાનું શરૂ કર્યા વિના પણ આ ફરક ઘણો ફરક લાવી શકે છે.

વજન સાથે ચાલવું એ પણ એક અદ્ભુત ઉત્તેજના છે કાર્યાત્મક શક્તિમાં સુધારોપગના સ્નાયુઓ (ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ, કાલ્ફ્સ) વધુ સખત કામ કરે છે, પરંતુ તે પણ પીઠ, કોર અને ખભાના સ્નાયુઓજે થડને સ્થિર કરે અને ભારને ટેકો આપે. વ્યવહારમાં, તે છે લગભગ આખા શરીરની કસરત કાર્ડિયો કરતી વખતે.

બીજો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમભાર ઉમેરીને, હૃદયને વધુ સખત પંપ કરવું પડે છે, તેથી મધ્યમ શ્રમ ઝોનમાં હૃદયના ધબકારા વધે છેઆ "ઝોન 2" માટેની ભલામણો સાથે ખૂબ જ સારી રીતે બંધબેસે છે, જે પોતાને થાક્યા વિના હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે આદર્શ તીવ્રતા છે.

વધુમાં, વજન વહન કરતી વખતે ચાલવાની યાંત્રિક ઉત્તેજના એ પ્રોત્સાહન આપે છે હાડકાની ઘનતામાં વધારો૪૦-૫૦ વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે, અને ખાસ કરીને ઓસ્ટિઓપેનિયા અથવા ઓસ્ટિઓપોરોસિસનું જોખમ ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે, હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે સુઆયોજિત વજન ઉપાડવાની ચાલનો પરિચય કરાવવો એ ખૂબ જ રસપ્રદ વ્યૂહરચના છે..

આપણે માનસિક અને ભાવનાત્મક પાસાઓને ભૂલવા ન જોઈએ. બહાર ફરવાથી તણાવ ઓછો થાય છે અને મૂડ સુધરે છેઅને જો તમે તે જૂથમાં કરો છો, તો સામાજિક લાભ અનેકગણો વધી જાય છે. ખાસ કરીને જ્યારે તમને લાગે કે દરેક ચાલ એક પડકાર બની જાય છે અને તમે વજન, સમય અથવા અંતરમાં કેવી રીતે પ્રગતિ કરી રહ્યા છો તે જોઈ શકો છો., સિદ્ધિની લાગણી અને ઉર્જા આકાશને આંબી જાય છે.

વજન ઉમેરવાની વિવિધ રીતો: વેસ્ટ, બેકપેક, પગની ઘૂંટીઓ અને હાથ

ત્યાં ઘણા માર્ગો છે તમારા ચાલવામાં વધારાનો પ્રતિકાર ઉમેરોદરેક વિકલ્પના પોતાના ફાયદા, ગેરફાયદા અને જો દુરુપયોગ કરવામાં આવે તો જોખમો હોય છે. સૌથી યોગ્ય વિકલ્પ પસંદ કરવો એ તમારા કૌશલ્ય સ્તર, ઈજાના ઇતિહાસ અને લક્ષ્યો પર આધાર રાખે છે.

ભારિત વેસ્ટ: લોડ સારી રીતે વિતરિત અને એકદમ સલામત

El વજનદાર વેસ્ટ ધડની આસપાસ, નજીકમાં ભારનું વિતરણ કરે છે શરીરનું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્રઆનો અર્થ એ થાય કે, સામાન્ય રીતે, તે સૌથી સ્થિર અને સંયુક્ત-મૈત્રીપૂર્ણ વિકલ્પોમાંથી એક છે.તમારા હાથ કે પગની ઘૂંટીમાં બધો ભાર વહન કરવા કરતાં ઘણું વધારે.

વજનને ધડની નજીક રાખીને, શરીરને મુખ્ય અને પીઠના સ્નાયુઓને સક્રિય કરો સીધા મુદ્રા જાળવવા માટે, જે મુદ્રા નિયંત્રણ અને મુખ્ય શક્તિમાં સુધારો કરે છે. વધુમાં, સમાન ભાર વિતરણ ઘૂંટણ અને હિપ્સમાં તણાવની ટોચ ઘટાડે છેજો ભાર વધારે પડતો ન હોય તો.

શરૂઆતમાં, સૌથી સલાહભર્યું બાબત એ છે કે પ્રમાણમાં હળવા વજનના જેકેટ પહેરો૫ થી ૧૦ કિલો વજન, અથવા જો તમે સારી સ્થિતિમાં ન હોવ તો તેનાથી પણ ઓછું. હાઇકિંગ કરતી વખતે ખંજવાળ કે અચાનક વજનમાં ફેરફાર ટાળવા માટે, વેસ્ટ ઢીલું કે વધુ પડતું ફર્યા વિના, ચુસ્તપણે ફિટ થાય તે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

વજનદાર બેકપેક: ક્લાસિક રકિંગનો આધાર

સૌથી સરળ અને સસ્તો વિકલ્પ એ છે કે a નો ઉપયોગ કરવો વજન સાથેનો બેકપેકઆ લાક્ષણિક રકિંગ ફોર્મેટ છે: તમે અંદર થોડું સામાન (પુસ્તકો, સીડી, પાણીની બોટલો) પેક કરો અને ઝડપથી ચાલવા જાઓ.આ પીઠ, ખભા અને કોર, તેમજ પગ અને ગ્લુટ્સ પર ખૂબ જ કામ કરે છે.

સમસ્યા એ છે કે બેકપેક લગભગ બધો વજન શરીરના પાછળના ભાગમાં મૂકે છે.જો તમે ખૂબ વજન ઉપાડો છો અથવા વળતર આપવા માટે આગળ ઝૂકશો, તે કમરના નીચેના ભાગમાં અને કરોડરજ્જુમાં તણાવ વધારે છે.એટલા માટે ધીમેધીમે શરૂઆત કરવી અને તમારી મુદ્રાનું નિરીક્ષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારી જાતને બચાવવા માટે, એનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે ગાદીવાળા બેક સાથે આરામદાયક, ટકાઉ બેકપેકતે શરીર પર ચુસ્તપણે ફિટ થવું જોઈએ અને પટ્ટાઓ યોગ્ય રીતે ગોઠવાયેલા હોવા જોઈએ. નવા નિશાળીયા માટે, સામાન્ય રીતે ભારે ભાર વહન કરવું એ સારો વિચાર છે. લગભગ 4-5 કિલોથી શરૂઆત કરો અથવા આસપાસ તમારા શરીરના વજનના ૧૦%અને જો શરીર સારી પ્રતિક્રિયા આપે તો ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારો.

પગની ઘૂંટીનું વજન: સાંધાના ઊંચા જોખમ સાથેનો અદ્યતન વિકલ્પ

આ પગની ઘૂંટી વજન તેઓ સીધા પગ પર ભાર ઉમેરે છે અને ચાલવાની પદ્ધતિમાં ફેરફાર કરે છે. આ મદદ કરી શકે છે હિપ ફ્લેક્સર્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને વાછરડા જેવા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો, અને ટ્રંક સ્ટેબિલાઇઝર્સનું કામ વધારવું.

સમસ્યા તે છે પગના દૂરના ભાગમાં તે વધારાનું વજન ઘૂંટણ અને હિપ્સ પરના ભારને ખૂબ વધારે છે.આનાથી રજ્જૂ, અસ્થિબંધન અને સાંધા પર તણાવ વધે છે, અને ટેન્ડિનિટિસ, ઘૂંટણની અસ્વસ્થતા, અથવા સંધિવાને વધુ ખરાબ કરે છે જો તેનો દુરુપયોગ થાય છે અથવા દેખરેખ વિના ઉપયોગ થાય છે.

આ કારણોસર, પગની ઘૂંટીનું વજન મોટાભાગના લોકો માટે તેઓ પહેલી પસંદગી નથી.તેઓ કદાચ કંઈક અર્થપૂર્ણ બની શકે છે ટૂંકા અને ખૂબ જ નિયંત્રિત ચાલઅથવા ચોક્કસ પુનર્વસન સંદર્ભોમાં, હંમેશા આરોગ્ય અથવા વ્યાયામ વ્યાવસાયિક દ્વારા દેખરેખ રાખવામાં આવે છે.

હાથનું વજન: મધ્યમ નિયંત્રણ સાથે વધારાની તીવ્રતા

આ હળવા વજનના હેન્ડ ડમ્બેલ્સ ચાલવાની તીવ્રતા વધારવાની આ બીજી રીત છે. દરેક હાથમાં નાનું વજન લઈને, ખભા, દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને આગળના હાથના સ્નાયુઓનું કામ વધે છે.હાથના કુદરતી સ્વિંગ સામે પ્રતિકારને કારણે કેલરી ખર્ચમાં થોડો વધારો થવા ઉપરાંત.

સામાન્ય રીતે ભલામણ કરવામાં આવે છે પ્રતિ હાથ 2 કિલોથી ઓછા વજનથી શરૂઆત કરો અને જ્યારે તમને સંપૂર્ણપણે આરામદાયક અને અગવડતા વગરનો અનુભવ થાય ત્યારે જ વજન વધારો. આ સાધન ખાસ કરીને ઉપયોગી થઈ શકે છે. ન્યુરોલોજીકલ પુનર્વસન પ્રક્રિયાઓમાં (ઉદાહરણ તરીકે, સ્ટ્રોક પછી અથવા પાર્કિન્સન જેવા રોગોમાં), જ્યાં હાથની ગતિવિધિઓ સાથે ચાલવાનું સંયોજન એકંદર કાર્યાત્મક કાર્યમાં ફાળો આપે છે.

જો ભાર વધુ પડતો હોય, તો તે દેખાવાની શક્યતા વધુ હોય છે કોણી અને ખભામાં દુખાવોઆ હાથને સહેજ વળાંકવાળા રાખવાના સતત તાણ અને સક્રિય પકડને કારણે છે. બાયસેપ્સ કંડરા પણ ઓવરલોડ થઈ શકે છે, તેથી ધ્યેય થોડો પડકાર અનુભવવાનો છે, સંપૂર્ણપણે થાકી જવાનો નહીં..

ડ્રેગ્સ અને અન્ય વધુ અદ્યતન પ્રકારો

ઉચ્ચ સ્તરની શક્તિ અને સહનશક્તિ ધરાવતા રમતવીરો માટે, વિવિધતાઓ છે જેમ કે વજન ખેંચાય છે (બેલ્ટ અથવા હાર્નેસ સાથે જોડાયેલ સ્લેજ, ટાયર અથવા અન્ય વસ્તુ ખેંચીને). આ કિસ્સામાં ભાર પગ ખેંચવાના કામ પર વધુ કેન્દ્રિત છે. અને તેનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે ખૂબ જ ચોક્કસ કામગીરી ઉદ્દેશ્યો માટે થાય છે.

આ પ્રકારનું કામ શરૂઆત કરવી એ શ્રેષ્ઠ વાત નથી.કારણ કે પીઠના નીચેના ભાગ અથવા હિપ્સ પર વધુ પડતો ભાર ટાળવા માટે સારી ટેકનિક, પૂર્વ તાકાત અને કાળજીપૂર્વક પ્રોગ્રામિંગની જરૂર પડે છે. મોટાભાગના લોકો માટે, બેકપેક અથવા વજનદાર વેસ્ટ પૂરતું છે. મહાન લાભ મેળવવા માટે.

વજન ઉપાડતી વખતે સલામત રીતે ચાલવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું

રકિંગ અને વેઇટ વોકિંગનો મોટો ફાયદો એ છે કે તે તમારા રોજિંદા જીવનમાં સરળતાથી એકીકૃત થાય છેતમે તમારા રોજિંદા જીવનમાં વધુ ફેરફાર કર્યા વિના તમારા સામાન્ય ચાલને વધુ તીવ્ર કસરતમાં ફેરવી શકો છો, પરંતુ ઇજાઓ ટાળવા માટે કેટલીક મૂળભૂત માર્ગદર્શિકાઓનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

શરૂઆતમાં સમયગાળો અને આવર્તન

જો તમે ક્યારેય ભાર લઈને ચાલ્યા નથી, તો આદર્શ રીતે તમારે ૩૦ મિનિટથી ૧ કલાક સુધીના ટૂંકા સત્રોથી શરૂઆત કરોતમારા વર્તમાન ફિટનેસ સ્તરના આધારે, તમે દાખલ કરી શકો છો દર અઠવાડિયે 1 કે 2 સત્રો વજન સાથે અને અન્ય દિવસો ભાર વગર સામાન્ય ચાલવાનું જાળવી રાખો જેથી શરીર ધીમે ધીમે અનુકૂલન પામે.

જેમ જેમ તમને સારું લાગવાનું શરૂ થશે, તેમ તેમ તમે ધીમે ધીમે સમયગાળો અથવા તીવ્રતા વધારો (ઢોળાવ, લય, વજન), પરંતુ સમજદારીપૂર્વક કરવાની વાત એ છે કે તે ધીમે ધીમે કરો અને તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓમાંથી આવતા સંકેતો સાંભળો.

કેટલું વજન વાપરવું: વ્યવહારુ નિયમો

એક સામાન્ય શરૂઆતનો મુદ્દો એ છે કે ઓળંગવું નહીં તમારા શરીરના વજનના લગભગ 10% શરૂઆતના ભાર સાથે. ઉદાહરણ તરીકે, 70 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિ બેકપેક અથવા વેસ્ટમાં વહેંચેલા લગભગ 7 કિલો વધારાના વજનથી શરૂઆત કરી શકે છે.

વધુ અદ્યતન રકિંગ સંદર્ભોમાં, કેટલાક વ્યાવસાયિકો મર્યાદા નક્કી કરે છે શરીરના વજનના 20-25% સુધી સારી રીતે તાલીમ પામેલા વ્યક્તિઓમાં, જો કાર્યભાર ધીમે ધીમે અને પીડા વિના પહોંચી શકાય. તેમ છતાં, મોટાભાગના મનોરંજન વપરાશકર્તાઓ માટે, 10 થી 15% ની વચ્ચે ખસેડવું સામાન્ય રીતે પૂરતું હોય છે..

વિચાર સ્પષ્ટ છે: પહેલા, અંતર અને સમય આરામથી વધારો, પછી ધીમે ધીમે ભાર વધારો.જો તમને 20 મિનિટ સુધી સતત ચાલવાની આદત નથી, તો અચાનક 15 કિલોનો બેકપેક પહેરવાનો કોઈ અર્થ નથી.

વજન સાથે ચાલતી વખતે ટેકનિક અને મુદ્રા

તમારી પીઠને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના આ પ્રકારની તાલીમનો સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, તમારે કેટલીક મૂળભૂત તકનીકી વિગતો પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. તમારા ધડને સીધા રાખો, સીધા આગળ જુઓબેકપેક અથવા વેસ્ટના વજનને કારણે ખૂબ આગળ ઝૂકવાનું ટાળો.

સભાનપણે સક્રિય કરવું મહત્વપૂર્ણ છે મુખ્ય સ્નાયુઓ (પેટ અને કટિ પ્રદેશ) કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવા માટે અને દળોનું વધુ સારી રીતે વિતરણ કરોપગથિયાં પ્રમાણમાં ટૂંકા, પ્રવાહી અને સારા પગના ટેકાવાળા હોવા જોઈએ, ભારને કારણે ખેંચાણ કે અજીબ હલનચલન કર્યા વિના.

જો તમે જોયું કે, તમારા વજનને કારણે, તમે આરામદાયક અને સ્થિર મુદ્રા જાળવી શકતા નથી, તો તે એક સંકેત છે કે ભાર ખૂબ વધારે છે અથવા સમયગાળો ખૂબ લાંબો છે.તે કિસ્સાઓમાં, વજન ઓછું કરો અથવા સત્ર ટૂંકું કરો.

ભૂપ્રદેશ અને ભલામણ કરેલ માર્ગ પ્રકારો

જોકે રકિંગ લગભગ ગમે ત્યાં પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે, શરૂઆતમાં સપાટ અને સ્થિર ભૂપ્રદેશ પસંદ કરવો વધુ સમજદારીભર્યું છે.જેમ કે ઉદ્યાનો, કઠણ માટીવાળા રસ્તાઓ, અથવા બહુ બધા અવરોધો વગરના ફૂટપાથ. આ તમને ટેકનિક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા અને વજનને અનુકૂલન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

જ્યારે તમને વધુ અનુભવ હોય, ત્યારે તમે કરી શકો છો હળવા ઢોળાવ અને વૈવિધ્યસભર ભૂપ્રદેશનો પરિચય કરાવો (જંગલના રસ્તા, ધીમેધીમે ઢાળવાળા રસ્તા, ગ્રામ્ય વિસ્તાર અને પર્વતો). આ ફેરફારોનો અર્થ એ છે કે વધુ સ્નાયુ જૂથો સક્રિય થાય છે અને વિવિધ ખૂણાઓ પર સંતુલન, પ્રોપ્રિઓસેપ્શન અને તાકાત પર વધુ સારી રીતે કામ કરવા માટે.

પહેલા કોને કોઈ વ્યાવસાયિકનો સંપર્ક કરવો જોઈએ

જોકે વજન સાથે ચાલવું એ સામાન્ય રીતે સલામત અને સુલભ પ્રવૃત્તિએવી પરિસ્થિતિઓ હોય છે જ્યારે શરૂ કરતા પહેલા તબીબી અથવા ફિઝીયોથેરાપી સલાહ લેવી જરૂરી હોય છે. આ એવા લોકો માટે છે જેમને સંતુલન સમસ્યાઓ, અદ્યતન સંધિવા, પીઠ, ખભા અથવા હિપ ઇજાઓ, અથવા કરોડરજ્જુના રોગવિજ્ઞાનનો ઇતિહાસ (હર્નિયેટ ડિસ્ક, સ્ટેનોસિસ, તાજેતરની શસ્ત્રક્રિયાઓ).

જો ત્યાં હોય તો વધારાની સાવચેતી રાખવી પણ સલાહભર્યું છે હૃદય રોગ, ગંભીર શ્વસન રોગો, અથવા નબળી રીતે નિયંત્રિત ક્રોનિક રોગોઆ કિસ્સાઓમાં, શારીરિક સ્થિતિમાં સુધારો થાય ત્યાં સુધી, તીવ્રતા, ભાર અથવા બેલાસ્ટના પ્રકારને સમાયોજિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે, અથવા વજન વિના ચાલવાનું પણ પસંદ કરી શકાય છે.

રૂટિન વિચારો અને સ્તરોને રકિંગ કરવું

એકવાર તમને સામગ્રી અને મૂળભૂત નિયમોની સ્પષ્ટ સમજ થઈ જાય, પછી તમે તમારી જરૂરિયાતો અનુસાર તમારા સત્રોનું આયોજન કરી શકો છો. ફિટનેસ સ્તરવધુ પડતી ટેકનિકલ યોજનાઓથી વસ્તુઓને જટિલ બનાવવાની કોઈ જરૂર નથી; મહત્વની બાબત એ છે કે થોડી પ્રગતિ અને નિયમિતતા જાળવી રાખવી.

શિખાઉ માણસનું સ્તર: સારી શરૂઆત કરવી

જો તમે વજન તાલીમ માટે ટેવાયેલા નથી, તો તમે વિચારી શકો છો ૩૦-૪૦ મિનિટના સરળ સત્રોઅઠવાડિયામાં એક કે બે વાર, ખૂબ જ હળવા બેકપેક અથવા વેસ્ટ (તમારા શરીરના વજનના લગભગ 10% કે તેથી ઓછું) પહેરો.

ચાલીને જીવંત પણ આરામદાયક લયસપાટ ભૂપ્રદેશ પર, સંબંધિત સરળતા સાથે બોલવાની ક્ષમતા જાળવી રાખીને. આ તબક્કે ઉદ્દેશ્ય છે રજ્જૂ, સાંધા અને સ્નાયુઓને અનુકૂલિત કરો સ્નાયુઓમાં અતિશય દુખાવો કે દુખાવો વગર નવા ઉત્તેજના માટે.

મધ્યવર્તી સ્તર: વધુ સમય અને થોડો વધુ કાર્યભાર

જો તમારી પાસે પહેલેથી જ ચાલવાનો આધાર છે અથવા તમે સહનશક્તિ ધરાવતા ખેલાડી (દોડવીર, સાયકલ ચલાવનાર, ટ્રાયથ્લીટ) છો, તો તમે પરિચય કરાવી શકો છો દર અઠવાડિયે 1 કે 2 થોડા લાંબા રકિંગ સત્રો૪૫ થી ૭૫ મિનિટની વચ્ચે, અને ધીમે ધીમે ભારને તમારા શરીરના વજનના ૧૨-૧૫% સુધી વધારવો.

આ સ્તરે તમે પહેલાથી જ શામેલ કરી શકો છો હળવા ઢોળાવ, ગતિમાં સરળ ફેરફારો અથવા વધુ વૈવિધ્યસભર ભૂપ્રદેશવાળા વિભાગોકાર્ય એક મહાન પૂરક બને છે પગની મજબૂતાઈ, કોર સ્થિરતા અને રક્તવાહિની કાર્યક્ષમતામાં સુધારો જાતિના પ્રભાવ વિના.

ઉન્નત સ્તર: ચોક્કસ કાર્ય અને મહાન શક્તિ-સહનશક્તિ ઉત્તેજના

સારી શક્તિ અને સહનશક્તિ ધરાવતા લોકો માટે, રકિંગ પ્રોગ્રામ કરી શકાય છે. અઠવાડિયામાં એક થી ત્રણ વખતવૈકલ્પિક તીવ્રતા, માર્ગો અને ભાર, હંમેશા વ્યક્તિગત મર્યાદા ઓળંગવાનું ટાળવું.

આ સમયે તમે રમી શકો છો લાંબુ અંતર, વધુ ઊંચાઈમાં વધારો, અથવા ટૂંકા સીધા ચઢાણઘૂંટણ અને પીઠ પર વધુ પડતો ભાર ન પડે તેનું ધ્યાન રાખવું. ધ્યેય એ ઉમેરવાનો છે શક્તિ અને સહનશક્તિમાં વધારો, મુદ્રામાં સુધારો અને આખા શરીરની કસરત ખૂબ જ સંપૂર્ણ કાર્ડિયો સાથે.

વજનદાર ચાલવા, ચરબી ઘટાડવી અને મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય વચ્ચેનો સંબંધ

રકિંગ આટલું લોકપ્રિય બન્યું તેનું એક કારણ એ છે કે તેનું શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં અસરકારકતા ઉચ્ચ-અસર અથવા ખૂબ જ આક્રમક તાલીમની જરૂર વગર. ભાર વધારીને, તે પ્રતિ મિનિટ તમે બર્ન કરો છો તે કેલરીની સંખ્યા વધારે છે.આનાથી શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઘટાડવા માટે જરૂરી કેલરી ખાધ ઊભી કરવાનું સરળ બને છે.

ઝડપી ચાલવાના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે, મધ્યમ ગતિએ, એક માઇલ લગભગ 90-100 કેલરી બર્ન કરી શકે છેબળેલી કેલરીનું પ્રમાણ વજન, લિંગ અને ગતિના આધારે બદલાય છે. દોડવાથી પ્રતિ એકમ સમય થોડી વધુ કેલરી બળે છે, છતાં આ તફાવત એટલો નોંધપાત્ર નથી, અને વધારાના વજન સાથે ચાલવાથી દોડવાની વારંવાર અસર વિના તે તફાવતનો કેટલોક ભાગ આવરી શકાય છે.

વધુમાં, જ્યારે વજન ઘટાડવું એ ફક્ત કસરત વિના કેલરી ઘટાડવા પર આધારિત હોય છે, ચરબીની સાથે સ્નાયુ સમૂહ પણ ઘટે છે.આ ચયાપચયને ધીમો પાડે છે અને ગુમાવેલું વજન પાછું મેળવવાનું સરળ બનાવે છે. વજનવાળા ચાલવાનો સમાવેશ કરવાથી... સ્નાયુ સાચવો અને મેળવો પણ, આરામ કરતી વખતે પણ વધુ ઉર્જા ખર્ચ જાળવી રાખવો.

પર અસર પેટની ચરબી અને કમરનો ઘેરાવોપ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને રક્તવાહિની રોગના જોખમ સાથે ગાઢ રીતે સંબંધિત પરિમાણો. નિયમિત ચાલવાના કાર્યક્રમો (વધારાના વજન સાથે અથવા વગર, પરંતુ ખાસ કરીને વધારાના વજન સાથે) દર્શાવે છે કમરના પરિઘ અને શરીરની ચરબીની ટકાવારીમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો જ્યારે યોગ્ય ખાવાની આદતો સાથે જોડવામાં આવે છે.

વજન સાથે ચાલવું હવે બની ગયું છે પરંપરાગત ચાલનો એક સ્માર્ટ વિકાસતે ઓછી તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયો સાથે તાકાત તાલીમને જોડે છે, સાંધાઓનું રક્ષણ કરે છે, હૃદય, સ્નાયુઓ અને હાડકાંને સુધારે છે, શરીરની ચરબીને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે અને કોઈપણ ઉંમરે સક્રિય રહેવાનો એક સરળ અને પ્રેરક માર્ગ પણ છે જ્યાં સુધી પ્રગતિનું સન્માન કરવામાં આવે છે, વજનનો પ્રકાર સારી રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે અને શરીરને દરેક પગલા પર સાંભળવામાં આવે છે.