શક્તિ અને શક્તિ મેળવવા માટે એનારોબિક કસરત

શું તમે ક્યારેય નોંધ્યું છે કે ફિનિશ લાઇન પાર કરતા પહેલા જ તમારી તાકાત ખતમ થઈ જાય છે, અથવા મેચમાં તમે કોઈ મહત્વપૂર્ણ બોલ સુધી પહોંચી શકતા નથી? ત્યારે જ તમારી [સહનશક્તિ] કામમાં આવે છે. એનારોબિક ક્ષમતા અને તમારી વિસ્ફોટક શક્તિ, બે પરિબળો જે ઘણીવાર જોઈએ તેના કરતા ઓછા તાલીમ પામે છે.

ફક્ત ઉચ્ચ કક્ષાના રમતવીરો માટે જ નહીં, એનારોબિક તાલીમ એ કોઈપણ વ્યક્તિ માટે ચાવીરૂપ છે જે ઇચ્છે છે શક્તિ, શક્તિ અને કાર્યક્ષમતા મેળવોટીમ સ્પોર્ટ્સ રમતા લોકોથી લઈને દરરોજ સારું દેખાવા અને અનુભવવા માંગતા લોકો સુધી, આપણે શાંતિથી એનારોબિક કસરત શું છે, જ્યારે તમે તે કરો છો ત્યારે તમારું શરીર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે, તેના ફાયદા શું છે અને તેને તમારા દિનચર્યામાં બુદ્ધિપૂર્વક કેવી રીતે સમાવિષ્ટ કરવું તે વિશે વાત કરીશું.

એનારોબિક ઊર્જા અને કસરત શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, એનારોબિક કસરત એ કસરત છે જેમાં તમે કરો છો ખૂબ જ તીવ્ર અને ટૂંકા ગાળાના પ્રયત્નોએટલું બધું કે તમારું શરીર ઉર્જા માટે ફક્ત ઓક્સિજન પર આધાર રાખી શકતું નથી. અહીં, શરીર પ્રયત્નોનો પ્રતિભાવ આપવા માટે સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન અને ફોસ્ફોક્રિએટાઇન જેવા ઝડપી માર્ગોનો ઉપયોગ કરે છે.

જ્યારે એરોબિક કસરતનો સારાંશ "ઓક્સિજન સાથે" (હળવા દોડ, લાંબી સાયકલ ચલાવવી, આરામદાયક ગતિએ તરવું) તરીકે આપી શકાય છે, ત્યારે એનારોબિક કસરત "ઓક્સિજન વિના" હશે એ અર્થમાં કે તીવ્રતા પૂરતા ઓક્સિજન પૂરા પાડવાની ક્ષમતા કરતાં વધી જાય છેએવું નથી કે તમે શ્વાસ લેવાનું બંધ કરી દો છો, પરંતુ એવું છે કે ઓક્સિજનનો પુરવઠો પ્રચંડ માંગને પૂર્ણ કરતો નથી અને શરીર વધુ તાત્કાલિક ઉર્જા પ્રણાલીઓનો આશરો લે છે.

લાક્ષણિક એનારોબિક તાલીમમાં પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ થાય છે જેમ કે ભારે વજન ઉપાડવા, દોડ, ટૂંકા દોડના અંતરાલ, વિસ્ફોટક કૂદકા, અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતા સર્કિટતેની રચના સામાન્ય રીતે હંમેશા સમાન હોય છે: ટૂંકા ગાળાની સખત મહેનત અને ત્યારબાદ આરામ માટે વિરામ અથવા આંશિક સ્વસ્થતા.

આ પ્રકારના પ્રયાસની સીધી અસર મહત્તમ શક્તિ, શક્તિ, સ્નાયુ સમૂહ, અને ગતિ વધારવા અથવા બદલવાની ક્ષમતાએટલા માટે તે દોડ, દિશા બદલાવ, કૂદકા અથવા વિસ્ફોટક ક્રિયાઓ જેવી રમતોમાં અને રોજિંદા જીવન માટે મજબૂત અને કાર્યક્ષમ શરીર વિકસાવવામાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

એનારોબિક ઉર્જા પ્રણાલીઓ: લેક્ટિક એસિડ અને ATP-CP

જ્યારે તમે આરામદાયક કસરતથી ખૂબ જ તીવ્ર કસરત તરફ જાઓ છો, ત્યારે તમારું શરીર વિવિધ ઉર્જા પ્રણાલીઓનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. એનારોબિક સ્તરે, બે અલગ અલગ દેખાય છે: લેક્ટિક એસિડ (ગ્લાયકોલિટીક) સિસ્ટમ અને ATP-CP (ફોસ્ફેજન) સિસ્ટમજે એરોબિક કસરત સાથે ઓવરલેપ થાય છે પરંતુ સમયગાળો અને તીવ્રતાના આધારે અલગ અલગ કાર્યો ધરાવે છે.

એક બાજુ છે લેક્ટિક એસિડ સિસ્ટમજે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ફળો, શાકભાજી, અનાજ, બ્રેડ, પાસ્તા, વગેરે) માંથી ગ્લુકોઝ તોડીને ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે. આ ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ ઉચ્ચ તીવ્રતા પર થતો હોવાથી, લેક્ટેટ આડપેદાશ તરીકે ઉત્પન્ન થાય છે. જો પ્રયાસ મધ્યમ હોય, તો લેક્ટેટ રિસાયકલ થાય છે અને સારી રીતે દૂર થાય છે; પરંતુ જ્યારે આપણે ગતિમાં નોંધપાત્ર વધારો કરીએ છીએ, સ્નાયુઓમાં લેક્ટિક એસિડ એકઠું થાય છે અને પછી ક્લાસિક બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા અને ઝડપી થાક શરૂ થાય છે.

જે બિંદુએ લેક્ટેટ શરીર તેને દૂર કરી શકે તેના કરતાં વધુ ઝડપથી એકઠું થવા લાગે છે તેને કહેવાય છે લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ અથવા એનારોબિક થ્રેશોલ્ડત્યારથી, પ્રયત્નો જાળવી રાખવા વધુને વધુ મુશ્કેલ બનતા જાય છે, અને આપણે તે તીવ્રતા ટકાવી રાખી શકીએ તેટલો સમય મર્યાદિત હોય છે, સામાન્ય રીતે જ્યારે કામ ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય છે ત્યારે બે મિનિટથી ઓછો સમય લાગે છે.

જોકે, આ સૌથી ઝડપી એનારોબિક સિસ્ટમ નથી. અલ્ટ્રા-ટૂંકા પ્રયત્નો માટે, જે ફક્ત થોડીક સેકન્ડ ચાલે છે, એરોબિક સિસ્ટમ અમલમાં આવે છે. ATP-CP સિસ્ટમ (એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ - ફોસ્ફોક્રિએટાઇન)આ પદ્ધતિ સ્નાયુમાં સીધા સંગ્રહિત ઉચ્ચ-ઊર્જા ફોસ્ફેટ્સનો ઉપયોગ કરે છે અને લગભગ તાત્કાલિક ઊર્જા ઉત્પાદન માટે પરવાનગી આપે છે, જે પ્રારંભિક દોડ, મહત્તમ કૂદકો અથવા ભારે વજન ઉપાડવા માટે યોગ્ય છે.

ઓછું સુખદ પાસું એ છે કે આ સિસ્ટમના ભંડાર ખૂબ જ નાના છે: તે 10 સેકન્ડથી ઓછા સમયમાં ખાલી થઈ જાય છે, તેથી શરીરને અન્ય ઉર્જા પ્રણાલીઓમાં ઝડપથી સંક્રમણજેમ કે ગ્લાયકોલિટીક અથવા એરોબિક સિસ્ટમ્સ, ચાલુ રાખવા માટે. આ ત્રણ સિસ્ટમ્સ (એરોબિક, લેક્ટિક અને ATP-CP) ની ક્રિયાપ્રતિક્રિયાને કારણે, આપણે મેરેથોનથી લઈને મહત્તમ વેઈટલિફ્ટિંગ સુધીના તમામ પ્રકારના પ્રયત્નો કરી શકીએ છીએ.

એનારોબિક ક્ષમતા, ગતિ અને શક્તિ: તેઓ શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે

કોલ એનારોબિક ક્ષમતા આ એક જટિલ ખ્યાલ છે જેમાં તમે કેટલો સમય તીવ્ર પ્રયાસ કરી શકો છો, તમે કેટલી શક્તિ ઉત્પન્ન કરી શકો છો અને તમે સંચિત થાકને કેટલી સારી રીતે સહન કરી શકો છો તેનો સમાવેશ થાય છે. શુદ્ધ ગતિ, એનારોબિક શક્તિ અને તમારી ઊર્જા પ્રણાલીઓનું વ્યક્તિગત સંયોજન, આ બધું અહીં ભૂમિકા ભજવે છે.

La ઝડપ તે ATP-CP સિસ્ટમ સાથે ગાઢ રીતે જોડાયેલું છે: તે 10 સેકન્ડથી ઓછા સમય સુધી ચાલતા અત્યંત તીવ્ર પ્રયત્નો કરવાની તમારી ક્ષમતાનો ઉલ્લેખ કરે છે, જ્યાં પ્રાથમિકતા ખૂબ જ ઝડપથી બળ ઉત્પન્ન કરવાની હોય છે. આમાં ટૂંકા સ્પ્રિન્ટ્સ, વિસ્ફોટક કૂદકા, ગતિમાં ક્રૂર ફેરફારો અથવા ભારે, ઝડપી વેઇટલિફ્ટિંગનો સમાવેશ થાય છે.

La એનારોબિક શક્તિબીજી બાજુ, આનો અર્થ એ થાય છે કે જ્યારે ઉપલબ્ધ ઓક્સિજન અપૂરતો હોય ત્યારે તમારી લેક્ટિક એસિડ સિસ્ટમ ગ્લુકોઝને તોડી નાખવા અને ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવામાં કેટલી કાર્યક્ષમ છે. તેને તીવ્ર પરંતુ થોડા લાંબા સેટ સાથે તાલીમ આપવામાં આવે છે, સામાન્ય રીતે તમારા VO2 મહત્તમ (તમારા મહત્તમ ઓક્સિજન વપરાશ માટેનો સંદર્ભ બિંદુ) ના 115% થી ઉપર.

તેનાથી નીચે, પરંતુ હજુ પણ ઊંચા, તમારી પાસે VO2 મહત્તમના 95% ની નજીક અથવા તેનાથી થોડા વધારે પ્રયત્નો છે, જે ઉપયોગી છે લાંબા સમય સુધી ઉચ્ચ તીવ્રતા જાળવી રાખવાની શરીરની ક્ષમતામાં સુધારો.એરોબિક અને એનારોબિક કસરતનું સંયોજન, આ પ્રકારની તાલીમ તમને દોડ, રમત અથવા મુશ્કેલ સ્પિનિંગ સત્રના મુશ્કેલ ભાગોને વધુ સારી રીતે સહન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

આજે, સ્પોર્ટ્સ ઘડિયાળો અને સ્માર્ટવોચ જેવા ઉપકરણોનો આભાર, ચલોને રેકોર્ડ કરવાનું શક્ય છે જેમ કે VO2 મહત્તમ, લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ અને એરોબિક અને એનારોબિક તાલીમની અસરઆ સૂચકાંકો સામાન્ય રીતે તાલીમની અસરને 0,0 થી 5,0 સુધી રેટ કરે છે: કોઈ અસર નહીં, ન્યૂનતમ અસર, જાળવણી, સુધારો, નોંધપાત્ર સુધારો, અથવા તો તમે તેને વધુ પડતું કરી રહ્યા છો. જો કે ચોક્કસ મૂલ્યો તમારા ઇતિહાસ અને ફિટનેસ સ્તરના આધારે બદલાય છે, તે તમને સમજવામાં મદદ કરે છે કે શું વર્કઆઉટ ખરેખર એનારોબિક રીતે શક્તિશાળી રહ્યું છે કે ઓછું થયું છે.

શક્તિ મેળવવા માટે એનારોબિક કસરતના ફાયદા અને ઘણું બધું

એનારોબિક કસરત ફક્ત દોડવા અથવા ભારે વજન ઉપાડવામાં સુધારો કરતી નથી. જ્યારે સમજદારીપૂર્વક કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે... માટે ખૂબ જ વ્યાપક સાધન છે. શક્તિ, સ્નાયુ સમૂહ અને એકંદર આરોગ્યમાં વધારોશારીરિક અને માનસિક બંને અસર સાથે.

પ્રથમ, તે ઉત્તેજનાનો સૌથી અસરકારક પ્રકાર છે શક્તિ મેળવો અને સ્નાયુ સમૂહનો વિકાસ કરોવેઇટલિફ્ટિંગ, મશીનો અથવા બેન્ડ સાથે પ્રતિકાર તાલીમ અને વિસ્ફોટક હલનચલન (કૂદકા, સ્પ્રિન્ટ્સ, પ્લાયોમેટ્રિક્સ) જેવી કસરતો સ્નાયુઓને ઓવરલોડ કરે છે, જેનાથી અનુકૂલન થાય છે: મજબૂત તંતુઓ, મોટો સ્નાયુ ક્રોસ-સેક્શન અને ટૂંકા સમયમાં બળ ઉત્પન્ન કરવાની વધુ સારી ક્ષમતા.

વધુમાં, એનારોબિક તાલીમ વધારે છે મૂળભૂત ચયાપચય અને કેલરી વપરાશસત્ર દરમિયાન તમે માત્ર ઘણી ઉર્જાનો વ્યય કરતા નથી, પરંતુ EPOC અસર (કસરત પછી વધુ પડતો ઓક્સિજન વપરાશ) અને સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થવાને કારણે, તમારું શરીર કલાકો સુધી આરામ કરતી વખતે વધુ કેલરી બર્ન કરવાનું ચાલુ રાખે છે. આ ચરબી ઘટાડવા અને કાર્ડિયો કરવામાં તમારું જીવન વિતાવ્યા વિના સ્વસ્થ વજન જાળવવાને પ્રોત્સાહન આપે છે; તમે આ પણ પસંદ કરી શકો છો સૌથી વધુ કેલરી બર્ન કરતી કસરતો.

આપણે તેની અસર ભૂલી ન જવું જોઈએ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમતીવ્ર ભાર અને હલનચલન સાથે કામ કરવાથી, તમારા સ્નાયુઓ, હાડકાં, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ વધુ પ્રતિરોધક બને છે, જેમ કે પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે પગની ઘૂંટીને મજબૂત કરવા માટે કસરતોતે હાડકાની ઘનતા વધારે છે, ઓસ્ટીયોપોરોસિસના લાંબા ગાળાના જોખમને ઘટાડે છે, અને સાંધાની સ્થિરતાને મજબૂત બનાવે છે, જો તાલીમ સારી રીતે આયોજનબદ્ધ હોય તો ઈજા થવાની શક્યતા ઘટાડે છે.

સામાન્ય સ્વાસ્થ્યની દ્રષ્ટિએ, આ પ્રકારની કસરત પણ મદદ કરે છે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવો, મૂડ અને જ્ઞાનાત્મક કાર્યમાં સુધારો કરોતીવ્ર પ્રયત્નો એન્ડોર્ફિનના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરે છે, જે કુદરતી પીડા નિવારક અને એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ તરીકે કાર્ય કરે છે, અને મગજની વધુ સારી પ્લાસ્ટિસિટીમાં ફાળો આપે છે: તમે ઝડપથી શીખો છો, વિચારોને વધુ સરળતાથી જોડો છો અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની અને યાદ રાખવાની તમારી ક્ષમતામાં સુધારો કરો છો.

શક્તિ મેળવવા માટે એનારોબિક કસરતોના ઉદાહરણો

એનારોબિક કસરતોની શ્રેણી વિશાળ છે, પરંતુ તે બધામાં કંઈક સામ્ય છે: ઉચ્ચ તીવ્રતા, ટૂંકા ગાળા અને ઉચ્ચ સ્નાયુબદ્ધ માંગતેમને સારી રીતે જોડવાથી તમને મજબૂત અને શક્તિશાળી શરીર બનાવવામાં મદદ મળશે.

El વજન પ્રશિક્ષણ આ પ્રકારની તાલીમનો આ એક પાયાનો ભાગ છે. સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ, ઓવરહેડ પ્રેસ અને પુલ-અપ્સ જેવી કસરતો, જે પડકારજનક ભાર અને થોડા પુનરાવર્તનો સાથે કરવામાં આવે છે, તે મહત્તમ શક્તિ અને સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો ઉત્તેજીત કરે છે. અહીં મુખ્ય વસ્તુ યોગ્ય તકનીક અને વજનમાં ધીમે ધીમે વધારો છે.

પ્રતિકાર તાલીમમાં કસરતોનો પણ સમાવેશ થાય છે ડમ્બેલ્સ, બાર્બેલ્સ, કેટલબેલ્સ, ગાઇડેડ મશીનો, અથવા તો બોડીવેઇટપુશ-અપ્સ, ડિપ્સ, બારબેલ અથવા ડમ્બેલ પંક્તિઓ, અને તમામ પ્રકારની વિવિધતાઓ તમને તીવ્ર અને નિયંત્રિત અભિગમ સાથે વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

આ પ્લાયોમેટ્રિક કસરતો આ વિસ્ફોટક ગતિવિધિઓ છે જેમાં કૂદકા અને દિશામાં ઝડપી ફેરફારનો સમાવેશ થાય છે: બોક્સ જમ્પ, બર્પીઝ, વર્ટિકલ જમ્પ, લોંગ જમ્પ અને એક્સપ્લોઝિવ લંગ્સ. શરીરના નીચલા અને ઉપલા ભાગની શક્તિ સુધારવા માટે તે ઉત્તમ છે, પરંતુ તે ખૂબ જ મુશ્કેલ પણ છે, તેથી તેમને સારી બેઝ લેવલની ફિટનેસ અને સંપૂર્ણ વોર્મ-અપની જરૂર છે.

રેસિંગના ક્ષેત્રમાં, સ્પ્રિન્ટ્સ અને અંતરાલ તાલીમ તેઓ ક્લાસિક છે. મહત્તમ ઝડપે ૫૦, ૧૦૦, અથવા ૨૦૦ મીટરની પુનરાવર્તનો, ઉદાર આરામ સમયગાળા સાથે, વેગ આપવાની, લેક્ટેટ સહન કરવાની અને થાક હેઠળ તકનીક જાળવવાની ક્ષમતાને તાલીમ આપે છે. તેઓ ટીમ રમતોમાં પણ વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે, જેમાં દરેક શિસ્તની વિશિષ્ટતાઓ અનુસાર અંતર અને સમયને અનુરૂપ બનાવવામાં આવે છે.

આપણે અન્ય એનારોબિક કસરતો જેમ કે ભૂલવી ન જોઈએ પેટની તીવ્ર કસરતો, પ્લેન્ક, સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ, ચોક્કસ મુખ્ય કાર્ય અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા સર્કિટ. ટૂંકા, પડકારજનક બ્લોક્સમાં કરવામાં આવતા, તે કોરને મજબૂત બનાવે છે, મુદ્રામાં સુધારો કરે છે અને કરોડરજ્જુનું રક્ષણ કરે છે, જેનાથી પીઠનો દુખાવો અને ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે.

તમારા દિનચર્યામાં એનારોબિક કસરત કેવી રીતે સામેલ કરવી

વધુ પડતું કામ કર્યા વિના એનારોબિક તાલીમનો સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, તે મહત્વપૂર્ણ છે તમારા અઠવાડિયાનું સારી રીતે આયોજન કરો, તીવ્રતાને નિયંત્રિત કરો અને તમારા આરામના સમયગાળાનો આદર કરો.તમારે જીમમાં રહેવાની જરૂર નથી: થોડા સુનિયોજિત સત્રો સાથે, તમે મોટી પ્રગતિ પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

પહેલી વાત એ છે કે શરત લગાવવી ટૂંકા પણ તીવ્ર સત્રોઉદાહરણ તરીકે, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગમાં તમે ભારે ભાર અને થોડા પુનરાવર્તનો (૩ થી ૮ વચ્ચે) સાથે, ઘણા સેટમાં કામ કરી શકો છો, તેમની વચ્ચે સારી રીતે આરામ કરી શકો છો. દોડવા અથવા સાયકલિંગમાં, તમે 20 થી 30 સેકન્ડની સ્પ્રિન્ટ્સ કરી શકો છો અને ત્યારબાદ 1 થી 3 મિનિટનો આરામ કરી શકો છો, અથવા થોડા લાંબા ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલોના બ્લોક્સ કરી શકો છો.

સેટ વચ્ચે આરામ કરવો એ પ્રયત્નોની ગુણવત્તા જાળવવાની ચાવી છે. એક અંતરાલ રિકવરી પછી 1 થી 3 મિનિટ વચ્ચે આ સામાન્ય રીતે ધોરણ છે, જોકે ખૂબ જ વિસ્ફોટક વર્કઆઉટ્સ માટે, વધુ સમયની જરૂર પડી શકે છે. જો તમે આરામનો સમયગાળો ખૂબ ઓછો કરો છો, તો દરેક સેટની ગુણવત્તા ઘટશે, અને ઉત્તેજના ખરેખર એનારોબિક રહેવાનું બંધ કરશે, વધુ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર બનશે.

તે પણ જરૂરી છે કે ક્રમિક પ્રગતિજેમ જેમ તમારું શરીર અનુકૂલન કરે છે, તેમ તમે વજન, સેટની સંખ્યા, કસરતની મુશ્કેલી વધારી શકો છો અથવા આરામનો સમયગાળો થોડો ઘટાડી શકો છો. એક દિવસથી બીજા દિવસ સુધી બધું એકસાથે વધારવાનો કોઈ અર્થ નથી, કારણ કે તમે ઈજા અને વધુ પડતી તાલીમનું જોખમ નાટકીય રીતે વધારી શકો છો.

બીજો સારો વિચાર એ છે કે એનારોબિક કાર્યને એરોબિક કસરત સત્રોઆ રીતે તમે શક્તિ, શક્તિ અને તે જ સમયે, સહનશક્તિ અને હૃદય સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરો છો. ઉદાહરણ તરીકે, અઠવાડિયામાં બે દિવસની શક્તિ તાલીમ અને એક દિવસ HIIT, ઉપરાંત બે સરળ કાર્ડિયો સત્રો (ચાલવું, જોગિંગ, સાયકલિંગ અથવા સ્વિમિંગ) ઘણા લોકો માટે ખૂબ જ સંપૂર્ણ કાર્યક્રમ બનાવી શકે છે.

તીવ્ર તાલીમથી ઓછા ટેવાયેલા લોકો માટે, તે પૂરતું હોઈ શકે છે એનારોબિક કસરતના 2 કે 3 અઠવાડિયાના સત્રોઓછામાં ઓછો એક દિવસ આરામ અથવા હળવું કામ વચ્ચે છોડી દો. અહીં સુસંગતતા મહત્વપૂર્ણ છે: અશક્ય યોજનાનો પ્રયાસ કરીને થોડા અઠવાડિયા પછી તેને છોડી દેવા કરતાં નિયમિતપણે થોડું કરવું અને તેનો આનંદ માણવો વધુ સારું છે.

એરોબિક અને એનારોબિક કસરત વચ્ચેનો તફાવત

જોકે તેઓ ઘણીવાર વ્યવહારમાં મિશ્રિત થાય છે, એરોબિક અને એનારોબિક કસરત મૂળભૂત રીતે અલગ પડે છે શરીર કેવી રીતે ઉર્જા ઉત્પન્ન કરે છે અને કયા હેતુઓ પ્રાપ્ત થાય છેઆ તફાવતોને સમજવાથી વધુ સંપૂર્ણ દિનચર્યા ડિઝાઇન કરવામાં મદદ મળે છે.

એરોબિક પ્રવૃત્તિ ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરીને પરિવર્તન લાવે છે ઊર્જામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીતે મધ્યમ અને સતત તીવ્રતા પર કરવામાં આવે છે: તમે કસરત કરતી વખતે વાત કરી શકો છો, જોકે તમે શ્વાસ લીધા વિના ગાઈ શકતા નથી. તે લાક્ષણિક કાર્ડિયો છે: ઝડપી ચાલવું, જોગિંગ, સાયકલિંગ, આરામદાયક ગતિએ તરવું અથવા એરોબિક્સ વર્ગો.

આ પ્રકારની કસરતમાં, મુખ્ય ઉદ્દેશ્ય સામાન્ય રીતે સહનશક્તિ વધારો, તમારા હૃદયની સંભાળ રાખો, ચરબી બાળો અને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરોશરીરને મધ્યમ માત્રામાં ઓક્સિજનની જરૂર હોય છે અને, કારણ કે પ્રયાસ ટકાઉ છે, તે દરેક વ્યક્તિના સ્તરના આધારે, 30 મિનિટથી લાંબા સમય સુધી જાળવી શકાય છે.

બીજી બાજુ, એનારોબિક પ્રવૃત્તિ આના પર આધારિત છે ટૂંકા, તીવ્ર પ્રયાસો જ્યાં ઓક્સિજનનો પુરવઠો શરીરની માંગને પૂર્ણ કરતો નથી. અહીં, સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન અને ATP જેવી ઝડપી ઉર્જા પ્રણાલીઓનો ઉપયોગ થાય છે. તે સખત કસરત પછી શક્તિ, સ્નાયુ સમૂહ, શક્તિ અને પુનઃપ્રાપ્તિ ક્ષમતા વધારવા માટે યોગ્ય છે.

સંતુલિત તાલીમ યોજનામાં, આદર્શ છે બંને પ્રકારના કામને ભેગા કરોએરોબિક કસરત રક્તવાહિની તંત્રને સુધારે છે, સખત સત્રો વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્તિને સરળ બનાવે છે, અને વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે; એનારોબિક કસરત સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરે છે, તમારા હાડકાં અને સાંધાઓનું રક્ષણ કરે છે, એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો કરે છે અને તમારા મૂળભૂત ચયાપચય દરમાં વધારો કરે છે.

આધુનિક તાલીમ કેન્દ્રો અને કાર્યક્રમો ઘણીવાર આ મિશ્રણને એકીકૃત કરે છે, જેમાં સતત કાર્ડિયો સત્રો અને સ્ટ્રેન્થ બ્લોક્સ, HIIT અને સર્કિટ બંનેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આ પ્રોત્સાહન આપે છે ફિટનેસ પ્રત્યે વૈશ્વિક અભિગમરોજિંદા ધોરણે ફિટ અને સ્વસ્થ રહેવા માટે તમારે જે જોઈએ છે તેની ખૂબ નજીક.

તીવ્રતાનું મૂલ્યાંકન અને નિયંત્રણ: એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ અને પરીક્ષણો

તમારી તાલીમને વધુ શુદ્ધ કરવા માટે, તે સમજવું મદદરૂપ થશે કે તમે કેવી રીતે તમારા શરીરની શ્રમ પ્રત્યેની પ્રતિક્રિયા માપોઆ તે જગ્યા છે જ્યાં એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ, VO2 મહત્તમ અને દેખરેખ હેઠળના તણાવ પરીક્ષણો જેવા ચલો ભૂમિકા ભજવે છે.

એ દરમિયાન તાણ પરીક્ષણકસરતની તીવ્રતા (ટ્રેડમિલ, સાયકલ વગેરે પર) ધીમે ધીમે વધે છે જ્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા, શ્વાસ લેવા અને ક્યારેક તમારા શ્વાસ બહાર કાઢવામાં આવતા વાયુઓ રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે. એક એવો મુદ્દો આવે છે જ્યાં હૃદય હવે વધુ ઝડપથી સુરક્ષિત રીતે ધબકી શકતું નથી, અને શરીર એનારોબિક માર્ગો પર વધુ આધાર રાખવાનું શરૂ કરે છે.

તે સમયે, તમારા શરીરને જરૂર છે અન્ય ઉર્જા સ્ત્રોતો જે ઓક્સિજન પર આધારિત નથી આ એરોબિક અને એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ દર્શાવે છે. આ ડેટા દ્વારા, તમે ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા બંનેના મિશ્રણનો ઉપયોગ કરીને તમે કઈ ગતિએ કામ કરો છો તેનો અંદાજ લગાવી શકો છો, અને સહનશક્તિ અને શક્તિ બંનેને સુધારવા માટે તમારી તાલીમને કેવી રીતે સમાયોજિત કરવી તે પણ શોધી શકો છો.

તણાવ પરીક્ષણ આપણને એ પણ જાણવા દે છે કે શરીરની ચરબીની ટકાવારી અને રક્તવાહિની સ્વાસ્થ્યનું મૂલ્યાંકન કરો. તે ખાસ કરીને એવા રમતવીરો માટે ઉપયોગી છે જેઓ તેમના પ્રદર્શનને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માંગે છે, જોખમ પરિબળો (હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયનો ઇતિહાસ, વગેરે) ધરાવતા લોકો અથવા જેઓ તીવ્ર એનારોબિક તાલીમ કાર્યક્રમ શરૂ કરવા જઈ રહ્યા છે.

આ ક્લિનિકલ પરીક્ષણો ઉપરાંત, ઘણા ફિટનેસ ટ્રેકર્સ અને ઘડિયાળો હવે VO2 મહત્તમ, એરોબિક અને એનારોબિક ક્ષમતા અને તાલીમ અસર જેવા પરિમાણોનો અંદાજ લગાવે છે. આ સૂચક મૂલ્યો છે, પરંતુ તે જોવામાં મદદ કરે છે કે શું શું તમે તીવ્રતામાં ઘટાડો કરી રહ્યા છો, વધુ પડતું કામ કરી રહ્યા છો, અથવા શ્રેષ્ઠ સુધારણાના ક્ષેત્રમાં કામ કરી રહ્યા છો?.

આ ડેટાનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરીને, તમે તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે ઉચ્ચ-તીવ્રતા સત્રો, આરામના દિવસો અને કાર્યભારની સંખ્યાને સમાયોજિત કરી શકો છો. વધુ પડતી તાલીમ લીધા વિના પ્રગતિ કરવી સ્થિર પણ નહીં.

જ્યારે તમે તમારા દિનચર્યામાં એનારોબિક કસરતનો સમાવેશ કરો છો અને તેને એરોબિક સત્રો, સારી તકનીક, પૂરતો આરામ અને સારી રીતે વિચારેલી પ્રગતિ સાથે જોડો છો, ત્યારે તમે એક એક મજબૂત, વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને સ્વસ્થ શરીરઆ સુધારો ફક્ત તમે ઉપાડો છો તે વજન અથવા તમારા સ્પ્રિન્ટ સમયમાં જ નહીં, પણ તમે કેવી રીતે હલનચલન કરો છો, તમે કેવી રીતે સ્વસ્થ થાઓ છો, તમારી દૈનિક ઉર્જા અને તમારા લાંબા ગાળાના શારીરિક અને માનસિક સુખાકારીમાં પણ નોંધપાત્ર છે.