૭ મિનિટની ફુલ-બોડી વર્કઆઉટ: પ્રેક્ટિકલ ગાઇડ અને એપ

જો તમને તાલીમ માટે સમય શોધવામાં મુશ્કેલી પડી રહી હોય, તો ૭ મિનિટનો ફુલ-બોડી વર્કઆઉટ આ એક એવી ઝડપી કસરત છે જે વ્યસ્ત દિવસોમાં સંપૂર્ણ રીતે બંધબેસે છે અને પૂરતો સમય ન હોવાના સામાન્ય બહાનાને તોડી નાખે છે. થોડીવારમાં, તમે તમારા આખા શરીરને સરળ હલનચલન, ઓછામાં ઓછા સાધનો અને એક લય સાથે કસરત કરો છો જે તમને ઉર્જા આપે છે.

બે ખૂબ જ લોકપ્રિય ફોર્મેટ છે: એક સહી કરેલ ક્રિસ જોર્ડન (હ્યુમન પર્ફોર્મન્સ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ), 30 સેકન્ડ અને 10 સેકન્ડ આરામની 12 કસરતો સાથે, અને ટ્રેનર તરફથી બીજી એક ડેન ચર્ચિલ વચ્ચે વિરામ વિના 7 એક-મિનિટની ગતિવિધિઓ સાથે. બંને HICT/HIIT (ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ) અભિગમમાંથી લેવામાં આવે છે. ટૂંકા સમયમાં ઘણું બધું પ્રાપ્ત કરવા માટે રચાયેલ છે અને ઘરે, પાર્કમાં કે હોટેલમાં તાલીમ માટે યોગ્ય.

7 મિનિટની કસરત શું છે અને તે કેવી રીતે રચાયેલ છે?

આ પ્રોટોકોલની ચાવી એ છે કે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને સમાવિષ્ટ કરતી વૈકલ્પિક કસરતો કરવી જેથી, જ્યારે તમે એક ક્ષેત્રમાં કામ કરો છો, બીજો એક સક્રિય રીતે આરામ કરે છેઆ રીતે તમે સતત એક જ વાતનું પુનરાવર્તન કર્યા વિના ઉર્જા જાળવી શકો છો. ક્રિસ જોર્ડનનું ફોર્મેટ, જેનો મુખ્ય પ્રવાહના મીડિયા દ્વારા વ્યાપકપણે ઉલ્લેખ કરવામાં આવ્યો છે અને ધ ન્યૂ યોર્ક ટાઇમ્સ દ્વારા પણ, પ્રસ્તાવ મૂકે છે કે 12 કસરત સાંકળથી બંધાયેલ, સાથે ૩૦ સેકન્ડનું કામ અને ૧૦ સેકન્ડનો આરામ તેમાંથી; આ ક્રમ દબાણ, ખેંચાણ, ઉપલા અને નીચલા શરીરને સંતુલિત કરવા માટે રચાયેલ છે.

જોર્ડનના સંસ્કરણમાં, તમારે દિવાલ અને મજબૂત ખુરશીની જરૂર છે, અને બીજું કંઈ નહીં. તે મુખ્યત્વે બોડીવેઇટ સર્કિટ છે, જે ન્યૂ યોર્ક અખબારે જે વર્ણવ્યું છે તે પ્રાપ્ત કરવા માટે રચાયેલ છે. ન્યૂનતમ રોકાણ સાથે મહત્તમ પરિણામોજો તમને મજબૂતીનો અનુભવ થઈ રહ્યો હોય, તો તમે સર્કિટને 2 કે 3 વાર પુનરાવર્તિત કરી શકો છો, હંમેશા યોગ્ય તકનીક જાળવી રાખો અને તમારા પ્રયત્નોને નિયંત્રિત કરો.

નીચે તમારી પાસે તે આઉટડોર/ફ્લોર રૂટિનમાં પ્રસ્તાવિત ક્લાસિક 12-મૂવમેન્ટ સ્કીમ છે, જે નાની જગ્યાઓ માટે ખૂબ જ યોગ્ય છે. હુકમનો આદર કરો જો શક્ય હોય તો, ઇચ્છિત અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે:

1. જમ્પિંગ જેક્સ.
2. દિવાલ સામે ટેકો આપેલ આઇસોમેટ્રિક સ્ક્વોટ.
3. ફ્લોર પુશ-અપ્સ.
4. ફ્લોર પર ક્લાસિક પેટની કસરતો.
5. ખુરશી પર ચઢવું અને ઊતરવું.
6. સપોર્ટ વગર સ્ક્વોટ્સ.
7. ખુરશીના ટેકા સાથે ટ્રાઇસેપ ડીપ્સ.
8. ફ્રન્ટ પેનલ.
9. ઊંચા ઘૂંટણ રાખીને દોડવું.
10. વૈકલ્પિક પગલાં (લંજ).
11. થડના પરિભ્રમણ સાથે વળાંક.
12. સાઇડ પેનલ.

જેમણે તેનો પ્રયાસ કર્યો છે તેઓ કહે છે કે શરૂઆતમાં તે સરળ લાગે છે, પરંતુ જેમ જેમ ક્રમ આગળ વધે છે, ગંભીર ભાગ ઇસ્ત્રી અને સંયોજનો સાથે આવે છેહકીકતમાં, યોજનાનું પરીક્ષણ કરનારા પત્રકારોએ શેર કર્યું કે, પૂર્ણ થયા પછી, તેમની પાસે હજુ પણ બીજી દોડ માટે પૂરતી ઊર્જા હતી, જે પુષ્ટિ કરે છે કે જ્યારે તમારી ફિટનેસ પરવાનગી આપે છે ત્યારે સર્કિટ સેટને એકસાથે જોડવા માટે સક્ષમ છે.

અત્યંત વ્યસ્ત દિવસો માટે, વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવાની બીજી રીત એ છે કે સૂચિને ફક્ત એક જ વાર આવરી લેવી, સમર્પિત કસરત દીઠ એક મિનિટજો તમે કોઈ હલનચલન દરમિયાન આખા મિનિટ સુધી કોઈ પણ સ્થિતિમાં ન રહી શકો, તો શ્વાસ લેવા માટે થોડો સમય કાઢો અને પછી સમય પૂરો થાય તે પહેલાં વધુ પુનરાવર્તનો ઉમેરો; મહત્વની વાત એ છે કે... દોરો ગુમાવશો નહીં મિનિટની ગુણવત્તા જાળવી રાખો અને દરેક પુનરાવર્તનમાં ગુણવત્તા જાળવી રાખો.

ડેન ચર્ચિલનો નિત્યક્રમ (વિરામ વિના 7 મિનિટ)

ટ્રેનર ડેન ચર્ચિલે દરેક માટે એક એક્સપ્રેસ 7-મૂવમેન્ટ સર્કિટ ડિઝાઇન કરી: જે લોકો ક્યારેય જીમમાં પગ મૂકતા નથી, તેનાથી લઈને હોટેલમાં વર્કઆઉટ સોલ્યુશન શોધતા વારંવાર પ્રવાસીઓ સુધી. કોઈ સેટ રેપ્સ નથી: તમારે ફક્ત સમય કાઢવો જોઈએ અને કસરતો કરવી જોઈએ. સારી ટેકનિકનો ઉપયોગ કરીને શક્ય તેટલા પુનરાવર્તનો કરો.જો તે 5 હોય, તો સરસ; જો તે 30 હોય, તો સંપૂર્ણ. જ્યારે અઠવાડિયા પછી અઠવાડિયા, તમને થોડા વધુ પુનરાવર્તનો મળે છે ત્યારે પ્રગતિ સ્પષ્ટ થાય છે.

• બેસો - ૧ મિનિટ.
• કોણીથી ઘૂંટણ સુધી બેસવું - ૧ મિનિટ.
• ગ્લુટ બ્રિજ - 1 મિનિટ.
• ઘડિયાળ પર એક પગલું ભરો - ૧ મિનિટ.
• પરિભ્રમણ + હિપ થ્રસ્ટ સાથે પ્લેન્ક - 1 મિનિટ.
• પુશ-અપ્સ - 1 મિનિટ.
• આગળ બેસો - 1 મિનિટ.

આ ફોર્મેટમાં કસરતો વચ્ચે વિરામનો સમાવેશ થતો નથી, જે આખી વસ્તુને એક બનાવે છે સતત તીવ્રતાનો વિસ્ફોટતેમ છતાં, જો તમારું શરીર તમને કહે, તો ટૂંકા વિરામ લો અને પછી પાછા ફરો. દર મિનિટે વાગતું ટાઈમર તમારા શ્રેષ્ઠ મિત્ર છે જે તમને ટ્રેક પર રહેવામાં મદદ કરે છે.

એક મદદરૂપ ટિપ: જો તમે કંઈક ખૂબ જ વ્યવસ્થિત રીતે શરૂ કરવા માંગતા હો, તો તમે એક મિનિટથી શરૂઆત કરી શકો છો જમ્પિંગ જેક્સ અને પછી આગામી ગતિવિધિઓને એકબીજા સાથે જોડો; દરેક ગતિવિધિ માટે વિચાર સમાન છે: 60 સેકન્ડ અને પછી બદલો. ફરીથી, જો તમારે એક મિનિટમાં રોકવાની જરૂર હોય, તો તેમ કરો અને બઝર વાગે તે પહેલાં થોડા વધારાના પુનરાવર્તનો સાથે સમાપ્ત કરો.

લાભો, સત્તાવાર એપ્લિકેશન અને મુખ્ય ભલામણો

આ અભિગમને પુરાવા દ્વારા સમર્થન મળે છે કે ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી માળખાગત તાલીમ રક્તવાહિની તંત્રના કાર્યમાં સુધારો અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છેમાર્ટિન ગિબાલા અથવા ઇઝુમી તાબાટા જેવા સંશોધકોએ અંતરાલોની ફિલસૂફીને લોકપ્રિય બનાવી અને, જોકે WHO દર અઠવાડિયે 150 મિનિટની મધ્યમ પ્રવૃત્તિ સૂચવે છે, HIIT/HICT સાથે ઓછા સમયમાં સમાન લાભો મેળવવાનું શક્ય છે, જો કે પ્રયાસ વાસ્તવિક અને સતત પુનરાવર્તિત હોય.

જુઓ, આ જાદુ નથી. જેમ ક્રિસ જોર્ડન પોતે નિર્દેશ કરે છે, ચાવી આમાં છે સુસંગતતાએક સારી, અલગ કસરત દિવસો સુધી હલનચલન કર્યા વિના રહેવાથી કંઈ ફાયદો થતો નથી. ઉપરાંત, શરીર ઝડપથી 7 મિનિટ સુધી અનુકૂળ થઈ જાય છે; જો તે ખૂબ ટૂંકી લાગવા લાગે, તો તેને બે કે ત્રણ રાઉન્ડ સુધી વધારી દો. આ રીતે તમે ટૂંકા ફોર્મેટનો સાર ગુમાવ્યા વિના ઉચ્ચ ઉત્તેજના જાળવી શકશો.

સલામતી પણ મહત્વપૂર્ણ છે: 12-કાર્ય સર્કિટ ખૂબ જ મુશ્કેલ છે અને દરેક માટે યોગ્ય નથી. જો તમે મેદસ્વી છો, હૃદય સંબંધિત સમસ્યાઓ ધરાવો છો, અથવા ખૂબ જ નબળી શારીરિક સ્થિતિ ધરાવો છો, તો તેને ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. શાંતિથી આગળ વધો અને, જો જરૂરી હોય તો, જ્યાં સુધી તમારું શરીર વધુ મહેનત માટે તૈયાર ન લાગે ત્યાં સુધી તેને હળવી એરોબિક પ્રવૃત્તિ (ચાલવું અથવા દોડવું) સાથે પૂરક બનાવો. અને, જો તમને કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય, તો પહેલા કોઈ વ્યાવસાયિકની સલાહ લો.

અગ્રણી એપ્લિકેશનના સમર્થનથી ઘરે બેઠા તાલીમ લો

આ પદ્ધતિની મોટાભાગની સફળતા એક અગ્રણી એપ્લિકેશનને આભારી છે જેને ગૂગલ પ્લે દ્વારા ઉલ્લેખિત કરવામાં આવી હતી જેમ કે ૨૦૧૬ નું શ્રેષ્ઠ, ટોચનું ટ્રેન્ડિંગ અને શ્રેષ્ઠ સ્વ-સુધારણાતે લગભગ વીસ દેશોમાં પ્રથમ ક્રમે હતું અને ડઝનેક દેશોમાં ટોચની 5 આરોગ્ય એપ્લિકેશનોમાં સ્થાન મેળવ્યું, જેમાં લાખો વપરાશકર્તાઓ (ત્રણથી વધુ) ઉમેરાયા જે દરરોજ 7-મિનિટની સર્કિટ કરવા માટે તેનો ઉપયોગ કરે છે.

એપ્લિકેશનમાં સુસંગતતા શામેલ છે ગૂગલ ફિટ અને તેમાં પેટની કસરતો માટે એક ચોક્કસ મોડ્યુલ ઉમેરવામાં આવ્યું, જેમાં ચરબી બર્ન કરવા અથવા ટોનિંગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી ઘણી દિનચર્યાઓ પણ સામેલ છે. આ અભિગમ આપણે પહેલા જેવો જ છે: 10 સેકન્ડના આરામ સાથે 30 સેકન્ડની 12 કસરતો, તમારા સાથી તરીકે ખુરશી અને દિવાલ, અને તમારા સમયપત્રકના આધારે 2-3 રાઉન્ડ પુનરાવર્તન કરવાનો વિકલ્પ.

તેના વ્યવહારુ કાર્યોમાં એવી વસ્તુઓ છે જે રોજિંદા જીવનમાં ફરક પાડે છે કારણ કે તે ઘર્ષણ ઘટાડે છે: વૉઇસ માર્ગદર્શન, કામ અને આરામના સમયનું કસ્ટમાઇઝેશન, તાલીમ દરમિયાન હંમેશા ચાલુ ડિસ્પ્લે જેથી તે બંધ ન થાય, કુલ તાલીમ સમય સાથે ઇતિહાસ, થોભાવવા અને છોડવા માટેના બટનો આગામી અથવા પહેલાની કસરત અને સૂચનાઓ માટે જેથી તમે તમારા દૈનિક સત્રને ભૂલી ન જાઓ.

• ગૂગલ ફિટ માટે મૂળ સપોર્ટ.
• સેટ અને આરામ દીઠ સમયનું ગોઠવણ.
• લય સાથે તાલમેલ રાખવા માટે અવાજ માર્ગદર્શન અને સ્પષ્ટ ડિઝાઇન.
• તાલીમ લોગ અને દૈનિક સૂચનાઓ.
• સર્કિટ દરમિયાન સ્ક્રીન ચાલુ રાખો, કસરતો વચ્ચે થોભો અને છોડી દો.
• પેટના કાર્યક્રમો, જેમાં શામેલ છે સ્ત્રીઓ માટે અભિગમોઅને ચરબી બાળવા પર કેન્દ્રિત વધુ ટૂંકી યોજનાઓ.

વ્યાવસાયિક ટ્રેનર્સ દ્વારા ડિઝાઇન કરાયેલ આ એપ્લિકેશન, એક તરીકે કાર્ય કરે છે તમારા ખિસ્સામાં કોચતે તમને કહે છે કે શું કરવું, કેટલો સમય અને ક્યારે આરામ કરવો. ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યા છે કે થોડીવારમાં, તમારા શ્વાસ ઉંચા થાય, તમને પરસેવો આવે અને તમને એવું લાગે કે તમે ખરેખર કસરત કરી લીધી છે. કોઈ ફ્રિલ્સ નહીં: તમારા પોતાના શરીરનું વજન પૂરતું છે.

પરવાનગીઓ અંગે, વિકાસ સ્પષ્ટ રીતે સમજાવે છે કે તેમની વિનંતી શા માટે કરવામાં આવી છે. સ્થાનિક સંગ્રહ પરવાનગી આપે છે તમારો ડેટા સાચવો ફોન અથવા SD કાર્ડ પર. નેટવર્ક ઍક્સેસનો ઉપયોગ Google Fit સાથે કનેક્ટ થવા અને માહિતી સમન્વયિત કરવા માટે થાય છે. ફોન પરવાનગી ખાતરી કરે છે કે જો તમને સર્કિટ દરમિયાન કોઈ મહત્વપૂર્ણ કૉલ આવે છે, તો સિસ્ટમ તેને હેન્ડલ કરી શકે છે. ફોન રીસ્ટાર્ટ થયા પછી સૂચનાઓને ફરીથી સક્રિય કરવા માટે સિસ્ટમ ટૂલ્સનો ઉપયોગ થાય છે અને હાર્ડવેર નિયંત્રણો તેનો ઉપયોગ વાઇબ્રેશન એલર્ટ માટે થાય છે.

પ્રમાણભૂત સર્કિટ ઉપરાંત, સૂચિ ટૂંકી, ઉચ્ચ-તીવ્રતા યોજનાઓ સાથે પૂર્ણ થાય છે (HIITઆ વર્કઆઉટ્સ ચરબી બર્ન કરવા માટે રચાયેલ છે, જેમાં પેટની કસરતો (ઘણા બધા છે, સ્ત્રીઓ માટે એક ચોક્કસ વિભાગ સાથે), અને ઘરે કરવા માટે કોઈ સાધનોની જરૂર નથી. બધું એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે કે, દિવસમાં માત્ર થોડી મિનિટો સાથે, તમે તમારી શક્તિ, કોર અને સહનશક્તિમાં સુધારો કરી શકો છો.

જો તમે ઇચ્છો તો, તમે દર મિનિટે વાગવા માટે બાહ્ય ટાઈમર સેટ કરી શકો છો, જે તમારા માટે સરળ બનાવે છે. અચાનક કસરતો બદલો7-મૂવમેન્ટ ફોર્મેટમાં, આ ખાસ કરીને અનુકૂળ છે. 12-મૂવમેન્ટ ફોર્મેટમાં, એપ્લિકેશન પોતે કાર્ય અને આરામના કાઉન્ટડાઉનને ટ્રેક કરે છે, જે વિક્ષેપો વિના તીવ્રતા અને માળખું જાળવવામાં મદદ કરે છે.

યાદ રાખો કે કંઈ ન કરવા કરતાં કંઈક કરવું હંમેશા સારું છે. જો 20 કે 30 મિનિટ લાંબો સમય લાગે, ફ્લેશ રૂટિન આ 7-મિનિટના અંતરાલ એક સારો પ્રારંભિક બિંદુ છે. જેમ જેમ તમે આત્મવિશ્વાસ અને સહનશક્તિ મેળવો છો, તેમ તેમ બીજો રાઉન્ડ ઉમેરો અથવા તેમને અઠવાડિયામાં થોડા દિવસ 45-60 મિનિટ ચાલવા સાથે જોડો. સુસંગતતા જ આખરે ફરક બનાવે છે.

નાની વિગતો જે ઉમેરે છે

જેઓ સાદી વસ્તુઓ ખરીદવાનું વિચારી રહ્યા છે (ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારી હાલની ખુરશીથી ખુશ ન હોવ તો સ્ટેબલ ખુરશી), ધ્યાનમાં રાખો કે કેટલાક સ્ટોર વર્ષના અંતના વેચાણ દરમિયાન તેમની રિટર્ન વિન્ડો લંબાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે કોઈ વસ્તુ ખરીદો છો ૧ નવેમ્બર અને ૬ જાન્યુઆરી, ૨૦૨૬કેટલાક સ્ટોર્સ [તારીખ] સુધી રિટર્નની મંજૂરી આપે છે. 6 ફેબ્રુઆરી 2026 અથવા, ઓછામાં ઓછા, તે પ્રાપ્ત થયાના 30 દિવસની અંદર, જે વધુ અનુકૂળ હોય. જો તમને થોડી છૂટની જરૂર હોય તો એક ઉપયોગી લોજિસ્ટિકલ ટિપ.

પોષણના ક્ષેત્રમાં, ક્રિસ જોર્ડને સ્કેલનો ઉપયોગ કરવાની ઝંઝટ ટાળવા માટે એક ખૂબ જ વ્યવહારુ પદ્ધતિને લોકપ્રિય બનાવી છે: ખોરાક માપવા. તમારા પોતાના હાથે મુઠ્ઠીભરવ્યાપક રીતે કહીએ તો, સંતુલિત ભોજનમાં મુઠ્ઠીભર પ્રોટીન, ફળો અને શાકભાજીના એક કે બે સર્વિંગનો સમાવેશ થઈ શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે સલાડ રેસિપિ અને આખા અનાજના એક કે બે સર્વિંગ. સરળ, દ્રશ્ય અને લાગુ કરવામાં સરળ.

એકવાર તમે તમારી ટેકનિકમાં સુધારો કરી લો, પછી જ્યારે તમારી પાસે વધુ સમય હોય ત્યારે તમે બે કે ત્રણ રાઉન્ડને એકસાથે જોડી શકો છો. એકથી બે રાઉન્ડમાં ઉછાળો સામાન્ય રીતે ખૂબ જ નોંધપાત્ર હોય છે: પલ્સ ઊંચી રહે છે અને એક સંપૂર્ણ પ્રોજેક્ટની એકંદર અનુભૂતિ ખૂબ જ વ્યાપક હોય છે. જોકે, ઉતાવળ માટે ફોર્મનું બલિદાન ન આપો; ચળવળની ગુણવત્તા આદેશ.

લૂપ બંધ કરવા માટે: ચર્ચિલના 7-મૂવમેન્ટ વર્ઝન સાથે 12-કસરત સર્કિટને વૈકલ્પિક કરવાથી ઉત્તેજના તાજી રહે છે અને તમારા જીવનને જટિલ બનાવ્યા વિના તમને વિવિધતા મળે છે. એક દિવસ એક, બીજા દિવસે બીજોતમારા શરીરને શું જોઈએ છે અને તમારી પાસે કેટલો સમય છે તેના આધારે; શ્રેષ્ઠ કસરત એ છે જે તમે કરો છો.

આ 7-મિનિટની યોજના, જેમાં શરીરના વજનના વ્યાયામ, સ્માર્ટ માળખું અને તકનીકી સહાયનું મિશ્રણ છે, તે આદતમાં સુસંગતતા બનાવવાનો એક શાનદાર માર્ગ છે. જો તમે ઉમેરો છો નિયમિતતા, રાઉન્ડનું પ્રગતિશીલ ગોઠવણ અને આરામ અને ખોરાક અંગે થોડી સામાન્ય સમજણ સાથે, તમે જોશો કે કલાકો સુધી તાલીમ લીધા વિના તમારી સહનશક્તિ, શક્તિ અને હૃદય સ્વાસ્થ્ય કેવી રીતે સુધરે છે.